5月のだるさ 実は自律神経の乱れです！！理学療法士が教える朝の5分リセット
朝から体が重い
寝ても疲れが取れない
やる気が出ない
5月になると、このような不調を感じる人が増えやすくなります。
実はこれ、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
今回は理学療法士の視点から、朝におすすめの「自律神経を整えるストレッチ」を紹介します。
激しい運動ではなく、呼吸や背骨の動きを使いながら、体をやさしく整えていく内容です。
動画はこちら
なぜ5月は自律神経が乱れやすいのか
5月は以下のような変化が重なりやすい時期です。
- 新生活による疲労
- ゴールデンウィーク中の生活リズムの乱れ
- 気温差
- 睡眠リズムの変化
これらによって、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなることがあります。
その結果、
- 朝起きるのがつらい
- 呼吸が浅い
- 首や肩がこる
- 疲れが抜けにくい
といった症状につながりやすくなります。
朝におすすめの自律神経リセットストレッチ
今回は以下の4種目を行います。
- ペルビックティルト
- ブックオープン
- キャットアンドカウ
- 変形チャイルドポーズ
ポイントは「頑張りすぎないこと」です。
呼吸を止めずに、気持ちよく動かしていきましょう。
ペルビックティルト
最初はペルビックティルトです。
仰向けで骨盤を前後にゆっくり動かしていきます。
この動きでは、腹横筋や多裂筋といった、姿勢を支えるインナーマッスルが働きます。
また、骨盤を後傾させることで下部肋骨が締まりやすくなり、横隔膜が動きやすい状態になります。
呼吸が深くなることで、副交感神経が働きやすくなり、自律神経を整えることにつながります。
注意点
- 腰を反らせすぎない
- 勢いを使わない
- 呼吸を止めない
小さく揺らすように動かすのがおすすめです。
ブックオープン
次はブックオープンです。
胸椎を回旋させながら胸を開いていきます。
デスクワークやスマホ姿勢が続くと、胸椎が丸まりやすくなり、呼吸が浅くなりやすいです。
ブックオープンでは、
- 胸椎の回旋
- 胸椎の伸展
- 肋骨の動き
を引き出すことで、呼吸がしやすい姿勢へ近づけていきます。
また、広背筋や腹斜筋なども伸びやすくなります。
注意点
- 肩だけで開かない
- 骨盤が後ろに倒れないようにする
- 呼吸を止めない
胸からゆっくり開くイメージで行いましょう。
キャットアンドカウ
続いてキャットアンドカウです。
四つ這いで背骨を丸めたり反らせたりしながら、背骨全体を動かしていきます。
この動きでは、
- 腹直筋
- 脊柱起立筋
- 背骨まわりの筋肉
が働きます。
背骨が固まっていると、呼吸も浅くなりやすいため、しっかり動きを出していくことが大切です。
また、呼吸と動きを連動させることで、自律神経の切り替えもしやすくなります。
注意点
- 首だけで動かさない
- 反動を使わない
- 背骨を一つずつ動かすイメージ
ゆっくり呼吸を合わせながら行いましょう。
変形チャイルドポーズ
最後は変形チャイルドポーズです。
右腕を前に伸ばし、体側を伸ばしながら呼吸を行います。
この動きでは、
- 肋間筋
- 広背筋
- 肩甲骨まわり
が伸びやすくなります。
特に、横の肋骨に空気を入れるイメージで呼吸をすると、肋骨の動きが出やすくなり、深い呼吸につながります。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックスしやすい状態を作ってくれます。
注意点
- 肩に力を入れない
- 呼吸を止めない
- 無理に伸ばしすぎない
気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
自律神経を整えるためにおすすめの食事
運動だけでなく、朝の食事も大切です。
おすすめは「トリプトファン」を含む食品です。
トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料になります。
さらに、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンである「メラトニン」に変わります。
つまり、朝にトリプトファンを摂ることが、夜の睡眠の質にもつながるということです。
トリプトファンを含むおすすめ食品
- 納豆
- 卵
- ヨーグルト
- 豆腐
- 牛乳
- バナナ
- ナッツ類
無理に完璧を目指す必要はありません。
まずは朝食に少し取り入れてみることがおすすめです。
まとめ
5月は、自律神経が乱れやすい時期です。
だからこそ、
- 呼吸を整える
- 背骨を動かす
- 胸郭を広げる
こういったケアが大切になります。
朝に少し体を整えるだけでも、その日の過ごしやすさは変わりやすくなります。
無理をするのではなく、まずは「整える」ことから始めてみてください。
