夜も肩がズキズキ痛くて眠れない…。

服を着替えるだけでも痛い。

髪を洗う、棚の上の物を取るなど、何気ない日常生活がつらい。

そんな急性期の五十肩では、無理に肩を動かすことが回復を早めるとは限りません。

むしろ、炎症が強い時期は「痛みを悪化させないこと」が最優先です。

今回は、理学療法士の視点から、肩への負担を抑えながら、肩以外の機能低下を防ぐための3つのエクササイズをご紹介します。

五十肩の急性期は無理に動かさないことが大切

五十肩の急性期では、

• 夜中に肩の痛みで目が覚める（夜間痛）
• 腕を少し動かしただけでも激痛が走る
• 着替えや洗髪がつらい

このような症状がみられることがあります。

この時期は炎症が強く、痛みを我慢してストレッチをしたり、大きく肩を動かしたりすると、症状が悪化する可能性があります。

だからこそ、「肩を治すための運動」ではなく、悪化を防ぎながら回復しやすい身体を維持することが重要です。

エクササイズ① 振り子運動

力を抜いて肩への負担を減らす

まずおすすめなのが振り子運動です。

椅子や机に手をつき、身体を少し前へ倒します。

痛い腕は完全に脱力し、腕を自分で振るのではなく、身体を小さく揺らすことで自然に腕を揺らします。

ポイントは、

• 前後に小さく揺らす
• 痛みがなければ左右や円を描くように動かす
• 肩に力を入れない

ことです。

回数の目安

30秒〜1分程度。

痛みが増えない範囲で行いましょう。

エクササイズ② 肩甲骨を上げ下げする運動

肩周りの筋肉の緊張を和らげる

炎症が強い時期は、痛みから肩周囲の筋肉が常に緊張しやすくなります。

そのため、

• 肩を耳へ近づけるように上げる
• ゆっくり下ろす

というシンプルな運動がおすすめです。

ただし、

• 上げすぎる
• 下げすぎる

とかえって痛みが出る方もいます。

「一番楽な位置」を探しながら行うことがポイントです。

回数の目安

10回程度。

痛みのない範囲で繰り返しましょう。

エクササイズ③ シーテッドツイスト

胸郭を動かして肩への負担を減らす

五十肩になると、肩だけでなく胸郭（肋骨や胸椎）の動きまで硬くなりやすくなります。

胸郭の動きが悪くなると、

• 呼吸が浅くなる
• 上半身が動きにくくなる
• 肩への負担が増える

という悪循環につながります。

そこでおすすめなのがシーテッドツイストです。

椅子に座り、両腕を軽く前へ伸ばします。

そこから息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら胸から身体をゆっくり回旋します。

腕だけを動かすのではなく、胸を開くようなイメージで上半身全体を回すことがポイントです。

回数の目安

左右それぞれ5〜10回程度。

呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

無理は禁物！痛みが増える場合は中止しましょう

今回ご紹介した3つの運動は、

• 五十肩をすぐに治す運動
• 可動域を一気に広げる運動

ではありません。

あくまでも、

急性期でも比較的安全に行いやすく、不動による機能低下を防ぐためのエクササイズです。

運動中や運動後に痛みが強くなる場合は無理をせず、中止してください。

まとめ

五十肩の急性期では、無理に肩を動かすことよりも、悪化を防ぎながら回復しやすい身体を維持することが大切です。

今回ご紹介した運動は次の3つです。

• 振り子運動
• 肩甲骨の上げ下げ運動
• シーテッドツイスト

いずれも痛みのない範囲で行い、焦らず少しずつ身体を整えていきましょう。

動画で実際の動きを確認したい方はこちら

文章だけでは動きのポイントが分かりにくい方は、ぜひ動画をご覧ください。

動画では、

• 正しいフォーム
• 痛みを悪化させないコツ
• よくある間違い
• 呼吸のタイミング

まで実演しながら詳しく解説しています。

「夜も眠れないほど肩が痛い」「何をしたらいいか分からない」という方は、ぜひ動画も参考にしてみてください。