赤ちゃんを抱っこしながら痩せる！10分間の全身運動【立ったまま・休憩なし】
子育て中、「運動したいけど時間がない」と感じることはありませんか？
赤ちゃんのお世話をして、家事をして、仕事もして……。
いざ運動しようと思っても、赤ちゃんから「抱っこして！」と求められたら、なかなか自分の運動時間まで確保できません。
そこで今回は、赤ちゃんを抱っこしたまま、立った状態でできる10分間の全身運動を紹介します。
40秒×15種目、休憩なし。
ただし、息が切れるほど激しく追い込むのではなく、足踏みやステップ、スクワットなどを組み合わせて、抱っこしながら無理なく動き続ける内容です。
実際に1歳3か月の娘を抱っこしながら行っています。
文章だけでは動きが分かりにくいので、実際に運動するときはYouTube動画を流しながら一緒に行ってみてください。
▶︎ YouTubeで10分間一緒に運動する
赤ちゃんを抱っこしている時間を運動時間に変えよう
子育て中に運動を続けるうえで大きな問題になるのが、「運動する時間をどうやって作るか」です。
30分、1時間とまとまった時間を確保しようとすると、子育て中はなかなか難しいですよね。
だったら発想を少し変えて、
「抱っこしている時間を、そのまま運動時間にする」
という方法があります。
赤ちゃんを抱っこした状態で足踏みしたり、左右にステップしたり、無理のない範囲でスクワットしたり。
特別なトレーニング器具がなくても身体を動かせます。
今回使うダンベルは、約7.4kgの娘。
言ってみれば、「愛の重さ」が今日の負荷です。
もちろん、赤ちゃんはトレーニング器具ではありません。
赤ちゃんの安全と機嫌を最優先にして、親子で楽しめる範囲で身体を動かしていきましょう。
新生児だった娘も1歳3か月になりました
実は以前にも、娘を抱っこしながらできる運動をYouTubeで紹介しています。
そのときは、まだ新生児だった娘。
それから月日が経ち、今回の動画では1歳3か月になりました。
身体も大きくなり、自分で歩けるようになってきましたが、それでもまだ「抱っこして」と来てくれます。
▶︎ 新生児の頃の抱っこ運動はこちら
【パパ、ママ向け】赤ちゃんを抱っこしながらできるお腹痩せ筋トレ
こうして以前の動画と比べると、子どもの成長の早さを実感します。
抱っこできる期間は、長いようで意外と短いのかもしれません。
だからこそ、今しかない抱っこの時間を大切にしながら、自分の健康づくりにもつなげる。
今回の運動には、そんな意味も込めています。
今回は「40秒×15種目」を休憩なしで行います
今回の運動は、1種目40秒。
全部で15種類なので、運動時間は約10分です。
休憩なしでも続けられる強度にしています
「10分間休憩なし」と聞くと、かなりハードに感じるかもしれません。
しかし今回は、スクワットを10分間続けるような高強度トレーニングではありません。
少し負荷の高い運動の間に、
- 足踏み
- 左右への重心移動
- ヒールタッチ
- サイドステップ
などの比較的軽い運動を入れています。
つまり、完全に止まって休むのではなく、軽く動きながら回復するアクティブレストのような構成です。
赤ちゃんを抱っこしていると、立ち止まった途端に不機嫌になることもありますよね。
それなら止まらずに動き続けながら、親は運動してしまいましょう。
抱っこしながら行う15種類の運動
今回のYouTube動画では、次の15種類を40秒ずつ行います。
① その場足踏み
まずはウォーミングアップ。
その場で右、左と交互に足踏みします。
最初から膝を高く上げる必要はありません。
② 左右スウェイ
足を床につけたまま、右から左へゆっくり重心移動します。
膝を伸ばし切らず、軽く緩めて動きましょう。
③ サイドステップ
右へ一歩、足を寄せる。
次は左へ一歩、足を寄せます。
横方向へ身体を動かしていきます。
④ ワイド・サイドシフト
足を広めに開き、右膝、左膝を交互に軽く曲げます。
深いサイドランジではなく、左右へ浅く沈み込む程度で十分です。
⑤ 抱っこスクワット
お尻を後ろへ引きながらしゃがみ、立ち上がります。
赤ちゃんの体重が負荷になるため、無理に深くしゃがむ必要はありません。
⑥ 交互ヒールタッチ
右のかかとを斜め前へタッチして戻す。
次は左。
スクワットの後なので、少し強度を落としながら身体は動かし続けます。
⑦ カーフレイズ
両方のかかとを上げて、ゆっくり下ろします。
抱っこ中はバランスが変わるので、ふらつく場合は足幅を広くしてください。
⑧ 交互フロントステップ
右足を一歩前へ出して戻す。
次は左足。
ランジほど深く沈まず、歩くような感覚で行います。
⑨ スクワット＋カーフレイズ
スクワットから立ち上がったら、かかとを上げます。
今回の運動の中では少し負荷が高くなるパートです。
ふらつく場合は、普通のスクワットだけでも構いません。
⑩ クロスバックタッチ
右足を左斜め後ろへ軽くタッチ。
戻したら、左足を右斜め後ろへタッチします。
大きく脚を交差させず、安定して行える範囲にしましょう。
⑪ ワイドスクワット
通常のスクワットより足を広くします。
膝とつま先をおおよそ同じ方向へ向けて行います。
⑫ 交互ニーアップ
右、左と交互に膝を持ち上げます。
膝を高く上げることよりも、身体を大きく反らさずリズムよく動くことを優先します。
⑬ サイドステップ＋スクワット
右へ移動してスクワット。
立ち上がったら足を寄せ、今度は左へ移動します。
疲れてきたら、スクワットを浅くして構いません。
⑭ 小刻み足踏み
最初の足踏みより少しテンポを上げます。
ジャンプはせず、足を小さく速く入れ替えます。
⑮ ゆっくり左右スウェイ＋呼吸
最後は再びゆっくり左右へ重心移動。
呼吸を整えながら10分間を終えます。
動きを文章で覚える必要はありません。
40秒タイマーに合わせて一緒に進められる動画にしているので、赤ちゃんを抱っこしたらYouTubeを再生して、そのまま一緒に始めてみてください。
▶︎ 【10分】抱っこしながら一緒に全身運動
抱っこ運動をするときに気をつけたいこと
通常の自重トレーニングとは違い、今回は大切な赤ちゃんを抱っこしています。
運動効果よりも、まず安全を優先してください。
赤ちゃんを大きく揺らさない
ジャンプしたり、勢いよく上下したりする必要はありません。
基本的には赤ちゃんを自分の身体に近づけて安定させ、親自身が足や股関節を使って動くようにします。
バランスを崩しそうな動きは小さくする
抱っこすると身体の重心位置が変化します。
クロスバックやカーフレイズなどでふらつく場合は、動きを小さくするか、その場で足踏みに変更してください。
痛みや体調不良があれば中止する
膝や腰などに痛みが出た場合は無理をしません。
産後は身体の回復にも個人差があります。
運動再開について医療専門職から指示を受けている場合は、その指示を優先してください。
そして何より、赤ちゃんが嫌がっていたら無理に続けないこと。
親子で安全に楽しめることが最優先です。
運動する目的は「痩せる」だけじゃない
「抱っこしながら痩せる」と聞くと、消費カロリーや体重減少に目が向きやすいと思います。
もちろん、ダイエットや体型維持も運動をする目的の一つです。
しかし、身体を動かすメリットはそれだけではありません。
将来の健康を守るためにも身体を動かそう
定期的な身体活動は、体力や筋力の維持に加えて、心血管疾患や2型糖尿病など、さまざまな生活習慣病のリスク低下にもつながります。
さらに、睡眠や気分など、身体だけでなく心の健康にも良い影響があります。
だから僕は、
「痩せるために一時的に運動する」のではなく、「健康でいるために身体を動かし続ける」
ことが大切だと考えています。
子どもが大きくなったときにも一緒に遊べる身体へ
子どもが1歳の今は抱っこ。
もう少し大きくなれば、一緒に公園を走ったり、ボール遊びをしたり。
さらに成長すれば、旅行やスポーツを一緒に楽しむこともあるでしょう。
そのときに自分自身が健康で、元気に動ける身体でいたい。
だから、忙しい子育ての中でも10分だけ身体を動かす。
今日10分運動したからといって、明日急に身体が変わるわけではありません。
でも、
10分＋10分＋10分……
と積み重ねていけば、それは未来の自分の健康につながっていきます。
僕はこれを**「健康貯筋」**と呼んでいます。
今しかない抱っこの時間を「親子の健康貯筋」に
新生児だった娘も、気づけば1歳3か月。
いつか「抱っこして」と言わなくなる日が来ます。
だったら、抱っこできる今はたくさん抱っこする。
そして、その時間を親子で楽しみながら、自分自身の健康にもつなげていく。
運動する時間がないから諦めるのではなく、今の生活の中に運動を組み込むことから始めてみてください。
赤ちゃんが「抱っこして」と来たら、ぜひこの動画を思い出してください。
抱っこしたら再生ボタンを押して、10分だけ一緒に身体を動かしましょう。
▶︎ YouTube動画はこちら
【抱っこしながら痩せる！10分ノンストップ親子運動】
親子で一緒に、未来のための「健康貯筋」をしていきましょう。
