朝起きると腰が痛い人へ…布団の上でできる簡単エクササイズ5選!!
朝起きた瞬間に、
「腰が痛い……」
「身体が固まっていて、すぐに動けない」
「起きてしばらくすると楽になるけど、毎朝つらい」
こんな経験はありませんか？
朝の腰痛があると、「腰が硬いからしっかりストレッチしよう」と考えがちです。
しかし、起きた直後から無理に腰を伸ばしたり、大きく動かしたりする必要はありません。
特に朝は身体を少しずつ動かしながら、腰だけでなく胸郭・骨盤・股関節なども一緒に目覚めさせていくことがポイントです。
今回は、理学療法士の視点から、忙しい朝でも布団の上で簡単にできる5つのエクササイズをご紹介します。
今回紹介する5つのエクササイズは、YouTubeでも実際の動きを見ながら一緒にできるように紹介しています。
「文章だけだと動き方が分かりにくい」「朝に動画を見ながら一緒にやりたい」という方は、ぜひこちらをご覧ください。
約5分、布団の上でできる内容です。
▶︎ 朝起きると腰が痛い人へ｜布団の上でできる朝の腰痛ルーティン
朝起きると腰が痛いのはなぜ？
朝起きた直後は腰が痛いのに、着替えたり朝食を作ったりしているうちに少しずつ楽になってくる。
そんな方もいると思います。
寝ている間は身体を動かす機会が少なくなるため、起床直後には腰だけでなく、股関節や胸まわりなども動かしにくくなっていることがあります。
その状態から急に起き上がったり、前かがみになったりすると、腰に負担を感じる場合があります。
そのため、朝から無理に身体を伸ばすのではなく、呼吸→胸郭→骨盤→背骨→股関節と少しずつ身体を動かしていきましょう。
朝の腰痛におすすめのエクササイズ5選
今回紹介するのは、次の5つです。
- ラテラル呼吸
- ブックオープン
- ペルビックティルト
- アーティキュレーティングショルダーブリッジ
- ロックバック
基本的に布団の上でも行えます。
朝の忙しい時間でも取り入れやすいので、できるものから試してみてください。
① ラテラル呼吸｜まずは胸郭を動かそう
最初は「ラテラル呼吸」です。
仰向けになって両膝を立てます。
息を吸ったときに、お腹を大きく前へ膨らませるというよりも、左右の肋骨・脇腹を横へ広げるようなイメージで呼吸してみましょう。
4秒程度かけてゆっくり息を吸い、その後ゆっくり吐いていきます。
感覚が分かりにくい場合は、両手を肋骨の横に当ててみてください。
息を吸ったときに、手を左右へ押し広げるように肋骨が動けばOKです。
ラテラル呼吸のポイント
朝の腰痛だからといって、腰だけを動かせばいいわけではありません。
胸郭が動きにくくなると、身体をひねったり起き上がったりするときに、腰がその動きを補うことがあります。
まずは呼吸を利用して胸郭をやさしく動かしていきましょう。
目安：5〜10呼吸程度
無理に大きく吸おうとせず、気持ちよく呼吸できる範囲で行ってください。
② ブックオープン｜胸まわりをやさしく動かす
続いては「ブックオープン」です。
横向きになり、股関節と膝を軽く曲げます。
両手を身体の前に伸ばしたら、息を吸いながら上側の腕を後方へ開いていきます。
このとき意識したいのが、
「腰から無理にひねらず、胸から後ろを向く」
ことです。
息を吐きながら、ゆっくり元の位置まで戻します。
腰ではなく胸から動かそう
ブックオープンで大きく手を開くことが目的ではありません。
骨盤を大きく動かしてしまうと、胸郭ではなく腰を中心にひねる動きになりやすくなります。
「胸を後ろへ向ける」くらいの感覚で十分です。
身体が硬い方は無理に床まで手を下ろす必要はありません。
反対に余裕がある場合は、手を頭の後ろに添えて胸郭を回旋させても構いません。
目安：左右6〜10回程度
③ ペルビックティルト｜骨盤と腰をやさしく動かす
3つ目は「ペルビックティルト」です。
仰向けで膝を立てます。
息を吐きながら骨盤を後ろへ傾け、腰をやさしく床へ近づけます。
続いて息を吸いながら骨盤を前へ傾け、腰と床の間に少し隙間を作ります。
この、
腰を丸める→戻す
という動きをゆっくり繰り返します。
痛くない範囲で動かすことが大切
腰痛がある方は、人によって楽な方向が違います。
腰を丸めると痛い人もいれば、反対に腰を反らす方向で痛みを感じる人もいます。
そのため、
「ここまで動かさなければいけない」
と考える必要はありません。
腰を丸めると痛い場合は浅く丸め、腰を浮かせると痛い場合は反らす動きを小さくしてください。
自分が楽に動かせる範囲で骨盤を前後に動かすことがポイントです。
ペルビックティルトによって腰まわりをやさしく動かしながら、腹部の筋肉も使っていきましょう。
目安：10〜20回程度
④ アーティキュレーティングショルダーブリッジ｜背骨を一つずつ動かす
続いては「アーティキュレーティングショルダーブリッジ」です。
通常のブリッジとは少し違い、勢いよくお尻を持ち上げるのではなく、背骨を下から一つずつ床から離していくイメージで行います。
仰向けで膝を立てた状態から、息を吐きながら骨盤を後傾させます。
そこから、お尻側から順番に背骨を持ち上げていきます。
余裕があれば、膝から肩までが一直線になる程度まで持ち上げます。
上まで来たら、今度は背中側から背骨を一つずつ床へ戻すイメージでゆっくり下ろしていきましょう。
高く上げることより、丁寧に動くことを優先
ブリッジをすると腰が痛くなる場合は、無理に高く上げる必要はありません。
少し浅い位置で止めて、そこから背骨をゆっくり下ろしましょう。
また、お尻を持ち上げたときに両膝が大きく外へ開かないように注意します。
足は握りこぶし1個分程度開き、膝とつま先がおおむね同じ方向を向くようにしてみてください。
目安：6〜10回程度
⑤ ロックバック｜股関節から身体を動かす
最後は「ロックバック」です。
四つ這いになり、そこからお尻を後方へ引いていきます。
ここで一番意識したいのが、
「腰だけではなく、股関節から身体を折りたたむ」
ことです。
お尻を後ろへ引きながら、股関節と腰まわりを気持ちよく動かします。
そして、ゆっくり四つ這いへ戻ります。
腰を無理に丸める必要はない
お尻を後ろへ引こうとして、腰を必要以上に丸める必要はありません。
腰を丸めることで痛みが出る方もいます。
あくまで股関節からお尻を後ろへ引き、腰は自分が心地よく動かせる範囲にしましょう。
また、お尻が左右へ大きくずれないように、できるだけ真っすぐ後ろへ引いてみてください。
目安：10回程度
朝の腰痛では「強く伸ばす」より「少しずつ目覚めさせる」
今回紹介した5つのエクササイズには、共通した考え方があります。
それは、
朝から腰を無理にストレッチするのではなく、身体全体を少しずつ動かしていくことです。
ラテラル呼吸で胸郭を動かし、ブックオープンで胸まわりを動かす。
ペルビックティルトで骨盤と腰を動かしたら、ショルダーブリッジで背骨や股関節周囲を使います。
最後にロックバックで、腰だけに頼らず股関節から身体を動かす感覚を作っていきます。
「朝だからこそ、いきなり頑張りすぎない」
これを意識してみてください。
朝の腰痛は1回の運動だけで解決しようとしない
今回のエクササイズをしたあと、
「腰が少し動きやすくなった」
「起きた直後より楽になった」
と感じる方もいるかもしれません。
ただし、1回運動をしただけですべての腰痛が解決するわけではありません。
本当に目指したいのは、
痛くなってから毎回対処する身体ではなく、痛みを繰り返しにくい身体を少しずつ作っていくこと。
ボクはこれを「健康貯筋」と考えています。
毎日完璧な運動をする必要はありません。
朝に数分身体を動かす、少し歩く、筋力を維持する。
そんな小さな運動をコツコツ積み重ねていきましょう。
朝の腰痛で医療機関への相談を考えたいケース
今回紹介した運動は、すべての腰痛に適しているわけではありません。
運動をすると痛みが明らかに強くなる場合は、無理に続けないでください。
また、腰痛に加えて、
- 足に強い痛みやしびれがある
- 足に力が入りにくい
- 症状が徐々に悪化している
- 安静にしていても強い痛みが続く
といった症状がある場合には、自己判断で運動だけを続けず、医療機関へ相談することをおすすめします。
まとめ｜朝の腰痛は布団の上でやさしく身体を動かそう
朝起きると腰が痛い方は、いきなり腰を強く伸ばすのではなく、身体を少しずつ目覚めさせてみましょう。
今回紹介したのは、
- ラテラル呼吸
- ブックオープン
- ペルビックティルト
- アーティキュレーティングショルダーブリッジ
- ロックバック
の5つです。
全部やっても構いませんし、朝時間がない日は自分が楽になるものをいくつか選んでも構いません。
大切なのは、無理なく続けること。
痛みをきっかけに身体を動かし始め、少しずつ「痛みを繰り返しにくい身体」を作っていきましょう。
これからも「朝にやってほしいシリーズ」として、腰痛だけでなく肩や脚の悩みなど、朝を少し楽にするための運動を紹介していきます。
皆さんは朝、起き上がるとき・歩き始め・顔を洗うときなど、どの動作で腰が一番つらいでしょうか？
ぜひコメントで教えてください。
朝起きたときに「何をやればいいんだっけ？」と迷ったら、YouTubeを開いて一緒に身体を動かしてみてください。
毎朝完璧にやる必要はありません。できる日だけでも、少しずつ身体を動かす習慣をつくっていきましょう。
▶︎ YouTubeで朝の腰痛ルーティンを一緒にやる
