朝起きても体が重い人へ｜背中を動かして体を目覚めさせる朝ピラティス5種目
「しっかり寝たはずなのに体が重い…」
「朝から背中がガチガチで動きづらい…」
そんな悩みはありませんか？
朝のだるさは睡眠不足だけが原因ではありません。寝ている間の同じ姿勢や、日頃のデスクワーク・スマホ操作によって背中や胸まわりが硬くなり、呼吸が浅くなっていることも原因の一つです。
今回は、朝の体をスムーズに目覚めさせるためにおすすめの「朝ピラティス5種目」をご紹介します。
YouTube動画で実際の動きをチェック
今回ご紹介するエクササイズは動画でも詳しく解説しています。
「実際の動きを見ながら一緒にやりたい」という方は、ぜひ動画もご覧ください。
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朝のだるさの原因とは？
朝起きた時に体が重い原因として、
- 寝ている間に背骨や胸郭の動きが少なくなる
- デスクワークやスマホで猫背姿勢が続く
- 呼吸が浅くなる
- 自律神経が乱れやすくなる
といったことが考えられます。
特に現代人は座っている時間が長く、胸が閉じた姿勢になりやすいため、背中や胸まわりを動かす習慣が大切です。
エクササイズ前に確認しておきたいこと
運動前に次の2つを確認してみましょう。
深呼吸をする
大きく息を吸った時に胸や背中が広がる感覚があるか確認します。
肩を回してみる
肩を軽く回して現在の動きやすさをチェックします。
エクササイズ後に再度確認すると変化を感じやすくなります。
朝のだるさ改善におすすめのピラティス5種目
キャット＆ドッグ
四つ這いで背中を丸めたり反らしたりするエクササイズです。
ポイント
- 背骨を一つずつ動かすイメージ
- 呼吸を止めない
- 腰だけで反らない
期待できる効果
- 背骨全体の動き改善
- 朝の体の目覚め
- 姿勢改善
ブックオープン
横向きになり、胸を大きく開くエクササイズです。
ポイント
- 膝を重ねたまま行う
- 腰ではなく背中から回る
- 目線は手を追う
期待できる効果
- 胸郭の柔軟性向上
- 呼吸改善
- 肩こり予防
スワン（うつ伏せ）
うつ伏せから胸を前へ伸ばすように持ち上げるエクササイズです。
ポイント
- 腰ではなく胸を伸ばす
- 首だけ反らさない
- 背中の筋肉を使う
期待できる効果
- 猫背改善
- 胸を開く
- 呼吸しやすい姿勢づくり
ニースウェイ
仰向けで膝を左右に倒していくエクササイズです。
ポイント
- 肩は床につけたまま
- 骨盤からゆっくり動かす
- 気持ち良い範囲で行う
期待できる効果
- 腰まわりの柔軟性向上
- 背骨の動き改善
- 朝の腰の重さ軽減
ダブルレッグキックス
うつ伏せで背中側の筋肉を刺激するエクササイズです。
ポイント
- 首だけ反らさない
- 胸を前へ伸ばす
- 無理に高く上げない
期待できる効果
- 背中の筋肉活性化
- 姿勢改善
- 動きやすい体づくり
エクササイズ効果を高める朝習慣
運動だけでなく、朝の生活習慣も大切です。
白湯を飲む
起床後に白湯を飲むことで内臓が温まりやすくなります。
朝日を浴びる
カーテンを開けて自然光を浴びることで体内時計が整いやすくなります。
タンパク質を摂る
卵、納豆、魚などを朝食に取り入れましょう。
筋肉やホルモンの材料となり、体調管理にも役立ちます。
まとめ
朝のだるさは、背中や胸まわりの硬さ、浅い呼吸が関係していることがあります。
今回ご紹介した5種目は、
- 背骨を動かす
- 胸を開く
- 姿勢を整える
- 呼吸を深くする
ことを目的としたエクササイズです。
まずは1日数分から始めてみましょう。
朝の運動に加えて、
- 白湯を飲む
- 朝日を浴びる
- タンパク質を摂る
といった習慣も取り入れることで、より体調の良い体づくりにつながります。
ぜひ毎朝の健康習慣として続けてみてください。
動画でも一緒にやってみましょう
今回ご紹介したエクササイズは動画で実践できます。
動きを確認しながら行いたい方は、ぜひこちらもご覧ください。
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