五十肩で肩が上がらない方へ｜痛みが落ち着いたら始める運動5選
五十肩（肩関節周囲炎）は、痛みが強い時期を過ぎても「肩が上がらない」「後ろに手が回らない」といった動かしにくさが残ることがあります。
この時期は、無理に肩を動かすのではなく、今の状態に合った運動を少しずつ続けることが大切です。
今回は、痛みが少し落ち着いてきた肩関節周囲炎（五十肩）の方向けに、自宅で取り組みやすい運動を5つご紹介します。
なお、夜間痛が強い方や、安静にしていてもズキズキ痛む方は、まず整形外科などの医療機関へ相談し、無理に運動を行わないようにしましょう。
五十肩は時期によって運動の内容が変わる
五十肩は大きく3つの時期に分けられます。
痛みが強い時期（Freezing期）
肩を動かすたびに痛みがあり、夜間痛も出やすい時期です。
この時期は無理なストレッチや筋力トレーニングは避け、痛みを悪化させないことが最優先になります。
肩が固まる時期（Frozen期）
痛みは少しずつ落ち着いてきますが、肩が上がらない、後ろへ手が回らないなど、動かしにくさが目立ってきます。
今回ご紹介する運動は、この時期の方を対象にしています。
動きが戻る時期（Thawing期）
肩の痛みがさらに落ち着き、少しずつ動きが戻ってくる時期です。
焦らず継続して運動を行うことが改善への近道になります。
運動① 肩を支えるインナーマッスルを目覚めさせる
軽い内旋の等尺性運動
仰向けになり、肘を軽く外へ開きます。
手のひらをお腹に当て、お腹を軽く押すように力を入れましょう。
力は1〜2割程度で十分です。
この運動では、肩を支えるインナーマッスルを優しく働かせ、肩関節を安定させることを目的としています。
痛みが出るほど力を入れる必要はありません。
運動② リブゲージアームズ
胸郭と肩甲骨を一緒に動かす
肩だけで動かそうとすると、肩への負担が大きくなります。
リブゲージアームズでは、胸郭と肩甲骨を連動させながら動かすことで、肩の動きをスムーズにしていきます。
肩がすくまないように注意しながら、呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
運動③ ウォールスライド
痛みのない範囲で肩を前へ動かす
壁に手を置き、腕をゆっくり上へ移動させながら肩を前方へ動かします。
腕を無理に遠くへ伸ばすのではなく、身体を前へ運ぶイメージで行うことがポイントです。
痛みが出る手前まで動かし、ゆっくり戻しましょう。
運動④ 肩のストレッチ
少しずつ肩の動きを取り戻す
痛い方の腕を前にクロスさせて、肩の後ろ側をストレッチしましょう。
肩がすくまないよう注意しながら、痛みのない範囲で行いましょう。
五十肩では肩の筋肉が硬くなることで動きが制限されやすいため、焦らず少しずつ動きを広げていくことが大切です。
運動⑤ 振り子運動
体幹を揺らして肩の動きを良くする
椅子やテーブルを掴みながら痛い方の腕を体幹を揺らして腕を振ります。
肩で動かすと力が入り、痛みが出る可能性があります。脱力することで肩の負担を抑えながら運動を行えます。
無理に大きく動かす必要はありません。
運動を行う時の注意点
痛みを我慢しない
「痛いほど効く」ということはありません。
運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、回数や動かす範囲を減らしましょう。
毎日少しずつ続ける
肩の動きは一度に大きく改善するものではありません。
短時間でも毎日継続することが大切です。
強い痛みがある場合は受診する
夜間痛が強い方や、何もしなくてもズキズキ痛む方は、自己判断せず整形外科などへ相談しましょう。
五十肩を予防するために
肩甲骨を動かす習慣をつける
デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、肩周囲は硬くなりやすくなります。
1時間に一度は肩甲骨を動かす時間を作りましょう。
猫背を改善する
猫背では肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節への負担が増えます。
普段から胸を軽く開く姿勢を意識することも予防につながります。
肩を使わない生活を続けない
痛みがない方は、日頃から肩を適度に動かすことが大切です。
無理のない範囲で肩を動かす習慣をつけることで、肩関節周囲炎の予防にもつながります。
まとめ
五十肩は、時期に合わせた運動を行うことが大切です。
特に痛みが落ち着いてきた時期は、肩を支える筋肉を優しく働かせながら、少しずつ肩を動かしていくことが改善への第一歩になります。
焦らず、痛みのない範囲で継続しながら、少しずつ肩の動きを取り戻していきましょう。
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