坐骨神経痛は、日によって痛みやしびれの強さが変わることがあります。

「痛いからとにかくストレッチをした方がいい」と思われがちですが、症状が強い日に無理に神経を伸ばしてしまうと、かえって悪化することも少なくありません。

大切なのは、今の症状に合った運動を選ぶことです。

この記事では、理学療法士の視点から、坐骨神経痛を

• レベル1（症状が強い）
• レベル2（少し落ち着いてきた）
• レベル3（再発予防）

の3段階に分け、それぞれにおすすめのエクササイズをご紹介します。

運動を始める前に確認してほしい注意点

次のような症状がある場合は、セルフエクササイズを行わず、早めに医療機関を受診してください。

すぐに受診した方がよい症状

• 両足に強い痛みやしびれがある
• 足に力が入りにくい
• 太ももの内側や股の周囲に強いしびれがある
• 尿や便が出にくい、または漏れてしまう

これらは重症の神経障害が隠れている可能性があります。

無理に運動を続けるのではなく、医療機関へ相談しましょう。

坐骨神経痛は症状の強さで運動を変えることが大切

坐骨神経痛といっても、

• お尻だけ痛い人
• 太ももまで痛い人
• 足先までしびれる人

など症状はさまざまです。

そのため、今回は次の3段階で運動を選びます。

レベル1：足先やふくらはぎまで症状が強い

足先まで痛みやしびれがあり、少し動くだけでも悪化しやすい状態です。

この時期は神経を強く伸ばすストレッチは避け、症状を悪化させない運動を選びます。

レベル2：お尻〜太ももの症状で軽い運動ができる

症状が少し落ち着き、軽い運動なら行える状態です。

神経をやさしく動かしながら、腰やお尻の安定性を高めていきます。

レベル3：日常生活は問題ないが再発予防をしたい

日常生活は問題ないものの、再発が心配な方です。

体幹や股関節を鍛え、腰へ負担がかかりにくい身体の使い方を身につけます。

レベル1｜症状が強い日は無理にストレッチをしない

痛みやしびれが強い日は、神経を伸ばすストレッチよりも、身体を落ち着かせる運動から始めましょう。

腹式呼吸

仰向けになり、肩の力を抜きます。

腰の下は、指の水かきが入る程度の自然な隙間を保ちましょう。

3秒かけて息を吸い、5秒かけてゆっくり吐きます。

息を吐くときは、お腹を軽くへこませるように意識すると腹圧が入り、腰まわりが安定しやすくなります。

回数目安：3〜5回

足首の運動（神経モビライゼーション）

椅子に足を乗せた状態で、

• つま先を手前へ引く
• つま先を下へ向ける

この動きをゆっくり繰り返します。

膝は軽く曲げたまま行い、痛みやしびれが強くならない範囲で動かしましょう。

神経を伸ばすのではなく、滑らせるイメージが大切です。

回数目安：8〜12回

レベル2｜神経をやさしく動かし腰を安定させる

症状が落ち着いてきたら、神経の動きを改善しながら、お尻や体幹も鍛えていきます。

坐骨神経スライダー

仰向けで太ももを両手で支えます。

• 膝を伸ばすときは、つま先を下げる
• 膝を曲げるときは、つま先を上げる

この組み合わせで神経を滑らせます。

頭を持ち上げたり、つま先を強く反らせたりすると神経を引っ張りすぎるため、頭は床につけたまま行いましょう。

回数目安：5〜10回

ブリッジ

仰向けで膝を立てます。

息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になる程度まで上げます。

無理に高く上げる必要はありません。

しびれが強くなる場合は浅い位置までで十分です。

回数目安：5〜8回

レベル3｜再発予防のために体幹と股関節を鍛える

痛みが落ち着いたら、腰へ負担が集中しない身体づくりを行います。

デッドバグ

仰向けになり、

• 両手を天井へ
• 股関節・膝を90°に曲げます

腰の自然な隙間を保ちながら、片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。

腰が反ったり浮いたりしない範囲で行いましょう。

可動域は小さくても問題ありません。

回数目安：左右合わせて8〜12回

ヒップヒンジ

足を肩幅に開きます。

背筋を伸ばったまま、お尻を後ろへ引くように股関節から身体を倒します。

腰を丸めるのではなく、股関節から動くことがポイントです。

この動きが身につくことで、日常生活でも腰への負担を減らしやすくなります。

回数目安：8〜12回

坐骨神経痛を悪化させない生活のポイント

エクササイズだけでなく、普段の生活習慣も大切です。

長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークでは30〜60分ごとに立ち上がり、少し歩くようにしましょう。

同じ姿勢が続くと神経への負担が増えやすくなります。

痛みがゼロになるまで安静にしすぎない

痛みがあるからといって寝たきりになると、筋力や体力が低下してしまいます。

症状を悪化させない範囲で身体を動かすことが、回復を助けるポイントです。

よくある質問（FAQ）

坐骨神経痛はストレッチをした方が治りますか？

必ずしもそうではありません。

症状が強い時期に神経を強く伸ばすと、痛みやしびれが悪化することがあります。

まずは症状に合ったレベルの運動を選びましょう。

坐骨神経痛でも運動して大丈夫ですか？

症状が悪化しない範囲であれば、適度な運動はおすすめです。

ただし、運動中や運動後に痛みやしびれが足先へ広がる場合は、中止するか1段階レベルを下げましょう。

まとめ

坐骨神経痛は、「痛いからストレッチ」ではなく、症状の強さに合わせて運動を選ぶことが重要です。

• レベル1：腹式呼吸・足首運動
• レベル2：坐骨神経スライダー・ブリッジ
• レベル3：デッドバグ・ヒップヒンジ

症状に合わせて無理なく進めることで、悪化を防ぎながら回復を目指せます。

運動中や運動後に痛みやしびれが強くなる、足先へ広がるような場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

YouTubeで動画を見ながら一緒にやってみましょう！

文章だけでは、動きのタイミングやフォームが分かりにくいこともあります。

今回ご紹介したエクササイズは、動画で実際の動きを見ながら一緒に行えるように解説しています。

「どこまで動かせばいいの？」
「痛みがある場合はどうすればいいの？」

といったポイントも、理学療法士の視点で分かりやすくお伝えしています。

ぜひ動画を見ながら、ご自身の症状に合ったレベルのエクササイズを試してみてください。

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