膝の内側が痛い人へ｜理学療法士が教える膝を守る6つのエクササイズ
こんにちは！
理学療法士・PHIピラティスインストラクターのKAZUYAです。
「歩くと膝の内側が痛い」
「階段の上り下りで膝が気になる」
「将来、変形性膝関節症にならないか不安」
そんな悩みはありませんか？
実は膝の内側の痛みは、膝だけが原因とは限りません。
今回は、膝の負担を減らすために重要な股関節・膝関節・足関節の関係と、自宅で簡単にできる6つのエクササイズをご紹介します。
今回ご紹介するエクササイズは、YouTube動画で実際に一緒に行うことができます。
「やり方を見ながら運動したい」という方は、ぜひ動画もご活用ください。
▶︎【YouTube動画はこちら】
なぜ膝の内側が痛くなるのか？
膝関節は股関節と足関節の間にある関節です。
そのため、
- 股関節がうまく使えない
- 足首が硬い
- お尻の筋肉が弱い
このような状態になると、膝へ負担が集中しやすくなります。
特に膝の内側が痛い方は、歩行時や階段昇降時に膝が内側へ入りやすい傾向があります。
その状態が続くと膝の軟骨へストレスがかかり、将来的には変形性膝関節症のリスクにもつながります。
だからこそ、膝だけでなく下半身全体を整えることが大切です。
① クラムシェル
期待できる効果
- 中殿筋の強化
- 股関節の安定化
- 膝が内側へ入る動きの改善
方法
横向きになり膝を軽く曲げます。
踵をつけたまま上側の膝を開きましょう。
ポイント
骨盤が後ろへ倒れないように注意します。
膝を高く上げることよりも、お尻の横の筋肉を使うことが重要です。
② ショルダーブリッジ
期待できる効果
- 大臀筋の強化
- 股関節伸展機能の向上
- 立ち上がりや階段動作の改善
方法
仰向けで膝を立てます。
お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
ポイント
腰を反らせるのではなく、お尻を締める意識で行いましょう。
③ 内側広筋トレーニング
期待できる効果
- 膝関節の安定化
- 膝蓋骨のコントロール改善
- 膝の固定力向上
方法
膝の下に丸めたタオルを置きます。
タオルを潰すように膝を伸ばし、5秒キープします。
ポイント
太ももを少し外側へひねる意識を持つと、内側広筋へ刺激が入りやすくなります。
力は7割程度で十分です。
④ シングルレッグキックス
期待できる効果
- ハムストリングス強化
- 太ももの前後バランス改善
- 膝の安定性向上
方法
うつ伏せになり、踵でお尻を叩くように膝を曲げます。
左右交互にリズミカルに行います。
ポイント
腰が反らないようにお腹を軽く引き締めて行いましょう。
⑤ スタンディングフットワーク
期待できる効果
- 足首の柔軟性向上
- 下腿三頭筋の強化
- 歩行機能の改善
方法
立った状態で踵を上げたり下げたりします。
ポイント
転倒が不安な方は壁や椅子を使いましょう。
踵を上げる際は左右の太ももが離れないように意識します。
⑥ シット・トゥ・スタンド
期待できる効果
- 股関節と足首の連動
- 立ち上がり動作の改善
- 日常生活動作の向上
方法
椅子から立ち上がり、ゆっくり座ります。
ポイント
膝だけで立つのではなく、お辞儀をするように股関節から動く意識を持ちましょう。
変形性膝関節症を予防するために
膝の痛みを放置すると、軟骨がすり減り変形性膝関節症へ進行する可能性があります。
さらに進行すると、
- 長時間歩けない
- 階段がつらい
- 人工関節手術が必要になる
こともあります。
だからこそ、早めの対策が重要です。
体重管理も大切です
歩行時には体重の約3倍、
走行時には最大約10倍の負荷が膝へかかると言われています。
例えば体重が5kg増えるだけでも、膝への負担は大きく増加します。
運動習慣と適切な食生活を組み合わせることで、膝への負担を減らすことができます。
まとめ
膝の内側の痛みを改善・予防するためには、
✅ 股関節
✅ 膝関節
✅ 足関節
この3つを一緒に整えることが大切です。
今回紹介した6つのエクササイズを継続しながら、体重管理や生活習慣も見直していきましょう。
膝の健康は一日では作れません。
将来のための「健康貯筋」として、今日から少しずつ積み重ねていきましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
