血糖値スパイクを防ぐ！食事前後にやるべき4つの習慣

食後に眠くなったり、疲れやすくなったりすることはありませんか？

その原因の一つが 「血糖値スパイク」です。

血糖値スパイクとは、食事によって血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がる現象のことを指します。

血糖値が急上昇すると体はそれを下げるために インスリンを大量に分泌します。

しかし、このインスリンには

• 脂肪を溜め込みやすくする
• 食後の眠気を引き起こす

という特徴があります。

つまり血糖値スパイクは

太りやすい体を作る原因にもなるのです。

ですが、実は血糖値スパイクは

食事の前後の習慣を少し変えるだけで防ぐことができます。

今回は、理学療法士の視点から

血糖値スパイクを防ぐ4つの習慣

を紹介します。

血糖値スパイクを防ぐ4つの習慣

食事の30分前に水を飲む

まずおすすめなのが

食事の30分前に水を飲むことです。

目安はコップ1杯（約200ml）です。

食事前に水を飲むことで

• 満腹感を得やすい
• 主食の食べ過ぎを防ぐ

といった効果があります。

空腹状態で一気に糖質を食べると血糖値は急上昇しやすくなります。

そのため、水を飲んでおくことで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

カーボラスト（炭水化物を最後に食べる）

血糖値対策でとても重要なのが食べる順番です。

おすすめなのはカーボラストという食べ方です。

カーボラストとは

炭水化物（ご飯など）を最後に食べる方法です。

ミートファースト（最もおすすめ）

一番おすすめなのはミートファーストです。

つまり

• 肉
• 魚
• 卵
• 納豆

などの タンパク質を最初に食べる 方法です。

タンパク質を先に食べるとインクレチンというホルモンが働き、血糖値が上がりにくくなります。

ベジファースト

もう一つはベジファーストです。

これは、野菜を先に食べる方法です。

野菜に含まれる食物繊維は

• 糖の吸収をゆっくりにする
• 血糖値の上昇を緩やかにする

効果があります。

三角食べは血糖値が上がりやすい

昔は三角食べが良いとされていました。

しかし、三角食べはご飯（炭水化物）を早い段階で食べてしまうため血糖値が上がりやすくなります。

そのため

• おかず
• 野菜

を先に食べてから

最後に主食を食べるのがおすすめです。

よく噛んでゆっくり食べる（早食いを防ぐ）

血糖値スパイクを防ぐためには早食いをしないこともとても重要です。

早食いをすると

• 血糖値が急激に上がりやすい
• 食べ過ぎやすい

という問題があります。

満腹感は食事開始から約20分後に脳に伝わると言われています。

つまり早食いをすると、満腹になる前に食べ過ぎてしまうのです。

咀嚼の目安

目安としては一口20回程度噛むことを意識してみてください。

よく噛むことで

• 食べ物が細かくなる
• 消化酵素と混ざる

胃や腸の消化も助けます。

つまり、よく噛むことは

• 血糖値対策
• 腸活

どちらにも効果があります。

食後30分以内に体を動かす

昔は「食後は安静に」と言われていました。

しかし現在は、食後30分以内に体を動かすことが推奨されています。

理由は、筋肉が糖をエネルギーとして使うからです。

食事で摂取した糖質は筋肉を動かすことで、そのままエネルギーとして消費されます。

つまり体を動かすことで、血液中の糖を筋肉に取り込むことができるのです。

激しい運動は必要ない

運動といっても激しい運動は必要ありません。

例えば

• 皿洗い
• お風呂の準備
• 階段の上り下り
• 家の中を歩く

といった日常の動きだけでも十分効果があります。

食後にすぐ座ったり、横になったりするよりも次の行動を始めることが大切です。

まとめ

血糖値スパイクを防ぐためには、糖質を完全に制限する必要はありません。

大切なのは食事の前後の習慣です。

今回紹介した習慣はこの4つです。

• 食事前に水を飲む
• カーボラスト（炭水化物を最後に食べる）
• よく噛んでゆっくり食べる
• 食後に体を動かす

これらを実践するだけで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

いきなり全部やろうとしなくても大丈夫です。

まずは、1つだけでも取り入れてみてください。

それだけでも、体は少しずつ変わっていきます。

YouTubeでも詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてください。