理学療法士が教える｜腰痛改善の第一歩は「動ける体」を作ること

こんにちは。理学療法士兼ピラティスインストラクターのKAZUYAです。

腰痛があると、

• 歩くのが面倒になる
• 運動する気が起きない
• 階段を避けるようになる
• 外出する機会が減る

このような経験はありませんか？

実は腰痛そのものだけでなく、「動く量が減ってしまうこと」が大きな問題です。

活動量が減ると筋力や体力が低下し、さらに疲れやすくなります。そしてますます動かなくなり、腰痛が長引くという悪循環に陥ってしまいます。

だからこそ腰痛改善の第一歩は、腰だけを揉んだり伸ばしたりすることではありません。

背骨・胸郭・体幹・股関節をしっかり動かし、「動ける体」を作ることが大切です。

今回は、腰痛改善のためにおすすめの6つのエクササイズをご紹介します。

① キャット＆カウ｜背骨の動きを取り戻す

最初に行うのはキャット＆カウです。

腰痛がある方は背骨全体の動きが少なくなっていることがよくあります。

キャット＆カウでは、

• 背骨の屈曲
• 背骨の伸展
• 胸郭の動き
• 呼吸との連動

を改善できます。

背骨は本来、一つひとつの関節が連動して動く構造です。

背骨全体をしなやかに動かせるようになることで、一部分に負担が集中しにくくなります。

② ブックオープン｜胸郭の回旋を改善する

次はブックオープンです。

デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、胸郭や胸椎の回旋が少なくなりがちです。

本来、身体を捻る動作は胸椎が中心となって行われます。

しかし胸椎が硬くなると、その代償として腰が過剰に動いてしまい、腰への負担が増えてしまいます。

ブックオープンでは、

• 胸椎
• 肋骨
• 肩甲骨周囲

の柔軟性を高めることができます。

腰だけではなく、胸郭から動きを作ることが腰痛改善のポイントです。

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③ ドローイン｜腹横筋を活性化する

続いてドローインです。

腰痛予防に欠かせない筋肉の一つが腹横筋です。

腹横筋はお腹をコルセットのように囲んでいる筋肉で、腰椎を安定させる役割があります。

ドローインによって腹横筋を活性化することで、

• 腰の安定性向上
• 姿勢改善
• 体幹機能向上

が期待できます。

派手な動きではありませんが、腰痛改善の土台となる重要なエクササイズです。

④ デッドバグ｜体幹の安定性を高める

ドローインで腹横筋を意識できるようになったら、次はデッドバグです。

デッドバグでは、

• 腹横筋
• 内腹斜筋
• 多裂筋

などの体幹筋群を効率よく使うことができます。

ポイントは腰を反らせないことです。

腰の下には手のひらではなく、水かきが入る程度の隙間を保ちながら行いましょう。

体幹が安定すると、日常生活でも腰への負担を減らしやすくなります。

⑤ ヒップヒンジ｜股関節を使う練習

腰痛のある方は前かがみになる際に、腰だけで動いてしまうことがあります。

本来は股関節を中心に曲がることで、腰への負担を分散できます。

ヒップヒンジでは、

• 大臀筋
• ハムストリングス
• 股関節周囲筋

を効率よく使うことができます。

床の物を拾うときや子どもを抱っこするときなど、日常生活でも非常に重要な動作です。

⑥ スクワット｜動ける体を日常生活へつなげる

最後はスクワットです。

ここまで行ってきた、

• 背骨の動き
• 胸郭の柔軟性
• 体幹の安定性
• 股関節の動き

を全身で統合するエクササイズになります。

スクワットは、

• 立つ
• 座る
• 階段を上る
• 荷物を持ち上げる

といった日常生活に直結する動作です。

腰だけで頑張るのではなく、下半身全体を使う意識を持ちながら行いましょう。

腰痛改善のゴールは「動ける体」を作ること

腰痛改善というと、

「ストレッチをすれば良い」
「腹筋を鍛えれば良い」

と思われがちです。

しかし本当に大切なのは、

• 背骨が動く
• 胸郭が動く
• 体幹が安定する
• 股関節が使える

という状態を作ることです。

その結果として活動量が増え、日常生活が楽になります。

まずは無理のない範囲で体を動かしながら、「動ける体」を作っていきましょう。

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