腰痛を治したい人ほど「腰を使いすぎている」理学療法士が教える正しい動きと下半身エクササイズ
こんにちは、理学療法士のKAZUYAです。
腰痛があると、
- 腰をストレッチする
- 腰を揉む
- 腰をかばう
という対策を取りがちですが、実は腰痛の多くは腰そのものが原因ではないケースが少なくありません。
今回の動画では、
「腰を治す」のではなく
「腰を使わなくていい体を作る」
という考え方をベースに、腰痛改善のヒントを解説しました。
腰痛の根本原因は「腰」ではなく「下半身」にあることが多い
床の荷物を拾うときに、こんな動きをしていませんか？
- 膝を曲げずに前かがみ
- 腰から折れる
- 腰だけで引き上げる
この動きは、腰に大きな負担が集中します。
本来、物を持ち上げる動作の主役は**脚（下半身）**です。
しかし、
- 足の筋力が弱い
- 股関節が硬い
- 足首が動かない
といった状態になると、下半身が働けず、腰が代わりに頑張ってしまいます。
つまり腰痛の正体は、
腰が悪いのではなく
腰しか使えない体になっている
という状態であることが多いのです。
腰痛改善に必要なのは「腰を鍛えること」ではない
腰痛を改善するために必要なのは、
腰を直接どうこうすることではなく、下半身の機能を取り戻すことです。
そのために今回紹介したのが、次の4つのエクササイズです。
腰痛予防・改善のためのおすすめエクササイズ4選
① 椅子スクワット（太もも・お尻の強化）
腰を守るために最も重要なのが、お尻と太ももです。
椅子スクワットは、生活動作そのものを練習できる「王道」の運動です。
方法
- 椅子に浅く座る
- 足幅は肩幅より少し広め
- 膝とつま先の方向をそろえる
- お尻を後ろに引きながら立つ
注意点
- 膝がつま先より前に出すぎない
- 腰を丸めない
- 痛みが出ない範囲でOK
効果
- 下半身の筋力アップ
- 腰への負担軽減
- 代謝向上・脂肪燃焼にもつながる
② ふくらはぎストレッチ（足首の柔軟性）
意外かもしれませんが、腰痛とふくらはぎは関係します。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）が硬いと足首が曲がらず、
- しゃがめない
- かかとが浮く
- 腰だけで拾う
という動きになりやすいからです。
方法
- 足を前後に開く
- 後ろ足の膝を伸ばす
- かかとを床につける
- 20〜30秒キープ
注意点
- つま先は正面に向ける
- 重心が偏らないようにする
③ 腸腰筋ストレッチ（反り腰・腰痛予防）
股関節の深部にある腸腰筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られ、
反り腰になりやすく腰痛の原因になります。
方法
- 足を前後に開いて片膝立ち
- 骨盤を軽く後傾（おへその下を潰すイメージ）
- 太ももの付け根を伸ばす
- 左右20秒ずつ
応用
体を少しひねると、脇腹〜股関節まで深く伸びます。
④ ピラティス：アーティキュレーティングショルダーブリッジ（お尻と背骨のコントロール）
腰痛改善にとても有効なのが、「お尻で体を支える感覚」です。
アーティキュレーティングショルダーブリッジは腰を反らさずに、お尻を正しく使う練習になります。
方法
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながら骨盤を持ち上げる
- 背骨を一つずつ動かすイメージ
- 肩〜膝が一直線になるところまで
- 10回程度
ポイント
腰で反らずに、お尻で持ち上げることが大切です。
日常生活で意識するべき動作のコツ
腰痛の人ほど、無意識に腰だけで動いています。
物を拾うときのポイントはこれです。
✅ 腰で曲げない
✅ 股関節と膝でしゃがむ
✅ 足で床を押して立つ
エクササイズを通して下半身の筋力と柔軟性を取り戻すことで、
自然と「腰に負担をかけない動き」ができるようになります。
まとめ｜腰を治すのではなく「腰を使わない体」にする
腰痛対策で大切なのは、
腰を鍛えることではなく
腰の代わりに働く下半身を取り戻すこと
です。
今回紹介した4つを習慣にすることで、
- 腰への負担が減る
- 日常動作が楽になる
- 再発予防につながる
という大きな効果が期待できます。
