椅子に座ったままでOK｜正月太りを解消する大人のためのピラティスダイエット
正月明けに
「体重が増えた…」
「お腹まわりが重たい…」
と感じていませんか？
でも同時に、
「腰や膝が不安で、激しい運動はちょっと怖い」
そんな悩みを持つ方も多いはずです。
そこで今回は、椅子に座ったまま行えるピラティスを含めた
お腹を引き締めながら、腰や膝を守る“大人のダイエット”をご紹介します。
理学療法士の視点から、
「ただ痩せる」のではなく
“体を整えながら、結果的に痩せる”ことを目的とした内容です。
なぜ「椅子に座ったまま」なのか？｜大人のダイエットの基本方針
今回のエクササイズは、
股関節を約90度に保ち、椅子に座った状態で行うことが特徴です。
座位で行うことで、
• 腰や膝への負担を最小限に抑えられる
• 体幹（インナーユニット）を安全に使える
• 運動が苦手な方でも継続しやすい
といったメリットがあります。
大人世代のダイエットは、
体重を落とすこと以上に「動ける体を守ること」が重要です。
椅子ピラティス7種目｜正月太り解消と健康維持のために
ここからは、動画で紹介しているエクササイズを
目的・効果・注意点とあわせて解説します。
ペルビック・ティルト｜下腹引き締めと腰の土台作り
骨盤を軽く後傾させる動きで、
下腹部の引き締め・腰痛予防に効果的です。
• 息を吐きながら骨盤を動かす
• 背中を丸めすぎない
お腹に力を入れる「準備運動」として、最初に行うのがおすすめです。
シーテッド・マーチ｜座ったまま体幹と代謝を刺激
足踏みのような動きですが、
下腹部・腸腰筋・体幹をしっかり使います。
• 足ではなく「お腹で脚を持ち上げる」
• 体が後ろに倒れないよう注意
腰に優しいのに、代謝アップが狙えます。
マーメイド｜くびれと自律神経を整える体側ストレッチ
脇腹を気持ちよく伸ばすことで、
くびれ作り・リラックス効果が期待できます。
• 体は真横に倒す
• お尻が浮かないように
呼吸と合わせることで、ストレスケアにもなります。
シーテッド・レッグエクステンション｜代謝アップの要
太ももの大きな筋肉を使い、
脂肪燃焼・基礎代謝アップに効果的です。
• 膝は伸ばし切らなくてOK
• 脚を「遠くに出す」意識
膝に不安がある方でも行いやすい種目です。
スパイン・ツイスト｜姿勢とウエストを同時にケア
背骨を丁寧にひねることで、
腹筋刺激・肩こりや腰痛予防につながります。
• 腰ではなく胸から回旋
• 上に伸びるイメージを忘れずに
姿勢改善にもおすすめです。
シーテッド・トゥ・タッチ｜下腹と脚の連動強化
両脚を浮かせてつま先にタッチすることで、
下腹部をしっかり刺激します。
少しキツいですが、
「効いている感」を実感しやすいエクササイズです。
ニー・トゥ・エルボー｜仕上げの脂肪燃焼エクササイズ
膝と肘を近づける動作で、
お腹まわりを集中的に引き締める仕上げの種目です。
• 背中が丸まらないよう注意
• 指先は耳の後ろに軽く添える程度でOK
座ったままでも「やり切った感」が得られます。
効果を高める3つのポイント
呼吸を止めない
力を入れるときに吐き、戻るときに吸うのが基本です。
姿勢を意識する
体幹が弱いと背もたれに寄りかかりがち。
これらのエクササイズは姿勢改善にも直結します。
無理をしない
可動域は小さくてOK。
「続けられること」が一番の成功条件です。
まとめ｜大人のダイエットは「守りながら痩せる」
今回紹介したエクササイズは、
• お腹を引き締める
• 腰・膝を守る
• 姿勢と代謝を整える
これらを同時に叶える運動です。
日々の生活に取り入れることは、
将来も動ける体を維持するための
「健康貯筋」を積み立てる行為と言えます。
YouTube動画はこちら
「座ったままお腹が凹む｜腰・膝にやさしい椅子ピラティス」】
※実際の動きは動画で確認しながら行うのがおすすめです。
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補足（免責事項）
※本記事の内容は一般的な健康情報の提供を目的としたものであり、
特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。
体調や持病に不安がある場合は、医師や専門家にご相談ください。
