日々の食事で無意識に摂取している「甘いもの」
その甘さは調味料で利用する様々な添加糖や人工甘味料によってもたらされていますが、その健康への影響について考えたことはありますか？
この記事では添加糖と人工甘味料の種類とその健康リスクについて詳しく解説します。
正しい知識を身につけ、より健康的な食生活を目指しましょう。
添加糖の種類とその影響
主要な添加糖の種類
添加糖には多くの種類があります。
成分表示を見た時にその糖質が何なのか分からない時に参考にしてください。
それぞれの特性や使用される場面について理解を深めることが重要です。
• スクロース: 砂糖として一般的に知られるこの物質は、グルコースとフルクトースが結合したもので、食卓に置かれることが多いです。
• グルコース: 単糖で、エネルギー源として重要です。様々な食品に自然に含まれています。
• フルクトース: 果糖とも呼ばれ、果物や蜂蜜に多く含まれる甘味料です。
• マルトース: 麦芽糖で、麦芽に由来し、ビールや麦芽エキスの甘味に寄与します。
• デキストロース: ブドウ糖として知られ、医療用やスポーツドリンクに使用されます。
• 糖蜜: 砂糖の製造過程で得られるシロップで、焼き菓子などに利用されます。
• 加水澱粉: デンプンから作られる糖類で、広く食品加工に用いられます。
• ハチミツ: 自然の甘味料として古くから利用されてきました。
• 果糖ブドウ糖液糖（異性化糖）: 飲料や加工食品に多く含まれる甘味料です。
• 粗糖: 精製度の低い砂糖で、風味が豊かです。
添加糖の原材料と製造方法
添加糖は様々な原材料から作られます。それぞれの原材料は異なる特性を持ち、製造方法も多様です。
• 米: 米を発酵させて得られる糖分は、特にアジアで広く使われています。
• コーン: トウモロコシからは高果糖コーンシロップが製造されます。
• サトウキビ: 砂糖の主要な原材料で、精製されて様々な形の砂糖になります。
• メープル: 楓の樹液から得られる甘味料で、特に北米で人気です。
• 麦芽: 麦を発芽させて得られる糖は、ビールや麦芽エキスに使われます。
• アガベシロップ: アガベ植物から得られる甘味料で、低GI食品として注目されています。
添加糖の健康への影響
添加糖の過剰摂取は様々な健康リスクをもたらします。
特にフルクトース（果糖）は肝臓に蓄積されやすく、インスリン抵抗性を増加させ、体重を増やしやすいことが知られています。
これにより、肥満や2型糖尿病のリスクが高まります。
人工甘味料の種類とその影響
主要な人工甘味料
人工甘味料はカロリーを抑えつつ甘味を提供するために広く使用されていますが、その健康への影響については注意が必要です。
• スクラロース: 砂糖の約600倍の甘味を持ち、様々な加工食品に使用されます。
• アスパルテーム: 砂糖の約200倍の甘さを持ち、飲料や低カロリー食品に使用されます。
• アセスルファムK: 砂糖の約200倍の甘さを持ち、焼き菓子や飲料に使用されます。
• サッカリンナトリウム: 砂糖の約400倍の甘さを持ち、長年にわたって使用されてきました。
• ネオテーム: 砂糖の約10000倍の甘さを持ち、非常に少量で強い甘味を提供します。
• アドバンテーム: 砂糖の約40000倍の甘さを持ち、主に特定の加工食品に使用されます。
人工甘味料の健康への影響
血糖値調整機能の低下
人工甘味料は甘さを感じさせますが、カロリーを伴わないため、脳の報酬系を適切に刺激しません。
これにより、甘いものを食べたときの満足感が得られず、さらに甘いものを求めるようになります。
さらに、甘味を感じた時点でインスリンが分泌されるため血糖値を下げてしまい、食欲を増進させます。
消化器系への影響
人工甘味料は腸内の悪玉菌の餌となり腸内環境のバランスを崩し、腸内細菌の変化を引き起こすことが知られています。
これにより、耐糖能異常が引き起こされやすくなり、長期的には糖尿病やその他の代謝異常のリスクが高まります。
長期的な健康リスク
人工甘味料の摂取は、以下のような長期的な健康リスクを引き起こす可能性があります。
• 体重増加と肥満のリスク: 人工甘味料を含む飲料を飲む人は、通常の炭酸飲料を飲む人よりも体重が増加する傾向があります。これは、人工甘味料が食欲を増進させ、より多くのカロリーを摂取する結果をもたらすためです。
• 2型糖尿病の発症リスク: 2023年の研究によると、人工甘味料を常用する人は2型糖尿病のリスクが有意に高くなることが分かっています。
• がんや各種疾患との関連性: 人工甘味料の長期使用は、がんや心血管系疾患のリスクを高めることが示されています。
• 味覚障害と依存症の可能性: 人工甘味料の過剰摂取は味覚障害を引き起こし、甘味への依存症を高める可能性があります。
・ダイエットへの影響：テキサス大学の研究では、ダイエット飲料が肥満リスクを47%も高めることが発見されました。
コーラに含まれる添加糖の量
添加糖の摂取量に関する具体的なデータは、私たちの日常生活におけるリスクを理解するために重要です。
例えば、コーラ一本に含まれる砂糖はスティックシュガー18.8本分に相当し、100mlあたり11.3g、500mlで56.5gの砂糖が含まれています。
このように、日常的に摂取する飲料や食品には大量の添加糖が含まれていることが分かります。
健康的な甘味料
天然甘味料
健康を維持するためには、添加糖や人工甘味料の代わりに天然甘味料を利用することが推
奨されます。以下の天然甘味料は、カロリーが低く、血糖値への影響も少ないため、健康的な選択肢となります。
• ステビア: カロリーゼロで、血糖値に影響を与えない天然甘味料です。
• ラカント（ラカンカ）: 植物由来の甘味料で、低カロリーかつ血糖値への影響が少ないです。
• キシリトール: 天然の甘味料であり、虫歯予防効果もあります。
通常の甘味料より安全性は高いがアメリカの研究によると血栓、脳卒中、心臓発作のリスクを上げることが分かっている為、取り過ぎには注意が必要になる。
甘い飲み物が欲しい時の対策
甘い飲み物が欲しいときには、ミント炭酸飲料などの代替飲料を選ぶことで、過剰な砂糖や人工甘味料の摂取を避けることができます。
ミントの爽やかな風味が、甘味を抑えつつ満足感を提供してくれます。
添加糖と人工甘味料の注意点
添加糖や人工甘味料のリスクを管理するためには、以下のポイントに注意することが重要です。
• なるべく天然の甘味料を選ぶ: 添加糖や人工甘味料の代わりに、ステビアやラカントなどの天然甘味料を選ぶことで、健康リスクを減らすことができます。
• 加工食品の成分表示を確認する: 食品の成分表示を確認し、添加糖や人工甘味料が含まれていないかをチェックする習慣をつけましょう。
• 健康的な食生活を維持する: バランスの取れた食事を心がけ、添加糖や人工甘味料の摂取量を適度に抑えることが大切です。
健康維持のために
健康的な生活を維持するために、以下のアドバイスを参考にしてください。
• 水分補給には水や無糖の飲料を選ぶ: 甘い飲み物の代わりに、水や無糖のお茶を選ぶことで、不要なカロリーや糖分の摂取を避けることができます。
• 甘いものが欲しいときは、果物などの自然の甘さを楽しむ: 果物には自然の甘味が含まれており、ビタミンやミネラルも豊富です。スナック菓子や甘い飲み物の代わりに、果物を摂取することで健康を維持しましょう。
まとめ
添加糖や人工甘味料の過剰摂取が健康に与える影響についての理解を深めることは、健康的な生活を維持するために重要です。
この記事を通じて添加糖や人工甘味料のリスクを知り、より健康的な選択を心がけましょう。
健康的な食生活と適度な甘味の摂取を続けることで、心身の健康を保ちましょう。
