こんにちは！健康オタクのKAZUYAです！
今回は玄米について解説させていただきます。
ダイエットや健康のためには精製された穀物は血糖値を爆上げして脂肪を蓄積しやすかったり、糖尿病のリスクがあるとされています。
1日50gを玄米に置き換えることで糖尿病のリスクを36%下げるという研究もあったりするので本当にオススメしたい食品でもあります！
玄米は白米よりも食物繊維があることから糖質の吸収が緩やかで血糖値を上げにくく、ビタミンB1の働きから糖をエネルギーに変えて疲労回復と脂肪燃焼効果があり、ダイエットや健康にも効果的です。
しかし、アブシジン酸やフィチン酸といった毒が玄米に含まれていることから、本当に玄米って体に良いの？と疑問に思っている方もいらっしゃると思います。
まずは玄米について知り、その上でダイエット効果や健康効果をゲットしましょう！！
YouTubeでも動画を公開していますので是非！ご参照ください。
玄米の成分
まずは玄米の成分についてです。
玄米は主に胚芽、外皮（ぬか層）、胚乳の３つから成ります。
胚芽にはタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル類が含まれています。
外皮（ぬか層）にはビタミン、ミネラル、γ-オリザノールが含まれています。
γ-オリザノールとはコレステロールが消化管から吸収されるのを抑える働きがあるので血液中のコレステロールを低くしたり、自律神経を整える効果があります。
胚乳は炭水化物（糖質）が主で胚芽と外皮を取り除いた白米の状態と言うと分かりやすいかもしれません。
もし、玄米から白米に精製すると胚芽や外皮に含まれていた葉酸、ビタミンB1、6、ビタミンE、マグネシウム、カリウム、鉄が大きく欠乏することになります。
もったいないですよね…
また、玄米には不足しがちなタンパク質が含まれており、100gあたり6.8gと意外と多くのタンパク質が含まれています。
他にも不足しがちな食物繊維が100gあたり3g含まれており、白米のおよそ6倍の食物繊維が含まれています！
100gあたりの糖質量は玄米も白米も同じ50gですが、玄米の方が白米より食物繊維やその他の栄養素の影響で血糖値が上がりにくいのがポイントです。
もし、玄米のままではボソボソして食べずらい場合には分づき米にすると白米より栄養価が高く、かつ玄米より食べやすい為おすすめです！
また、白米よりビタミンや食物繊維等を摂取できることから不足している栄養分を補いやすくなります！！
ちなみに炊き立ては個人的にもちもちして美味しいのですが1日、2日と経つとボソボソ感が強くなってきてあまり美味しくないと思ってます。
なので炊いた玄米はなるべく早めに召し上がるか、時間が経った玄米はリゾットにすると食べやすくなると思うのでオススメです。
玄米の毒について
これだけ栄養豊富で非の打ち所がないと思われる玄米ですが
実はアブシジン酸やフィチン酸といった植物由来の毒があります。これらについて理解していきましょう。
アブシジン酸
アブシシン酸は植物ホルモンの一種。
これは植物の種子などが自分の身を守るために備えている物質であり、酸化から身を守っている。
また、乾燥していたり低温の時に発芽してしまうと育ちにくいことから勝手に発芽しないように種子を休眠させる効果もあります。
このアブシジン酸は活性酸素を誘導してミトコンドリアにダメージを与えることから、食べたら毒ではないかと言われています。
しかし、令和3年に厚生労働省の食品安全委員会の報告によると毒性の所見はないとしています。
フィチン酸
フィチン酸はミネラルと結合し、種子の中に蓄える働きがある。
人への害としては玄米からフィチン酸の影響でミネラルを吸収しにくくしている。もしくは体内のミネラルと結合してミネラル不足になる可能性があるとされています。
しかし、こちらも令和4年に厚生労働省の報告によると人への毒性はないとしている。
毒を抜いた玄米の食べ方
玄米には植物由来の毒が含まれていて、体に良くない印象があり、悪影響がすごくあるかと言えばそうでもないみたいです。
むしろ、アブシジン酸は抗炎症作用があって体内の炎症を減らして動脈硬化や糖尿病予防に役立ったり
フィチン酸はミネラルだけでなく重金属に反応して結合して体の中から出すデトックス効果があるともされています。
この毒を飼い慣らすか、影響を減らすかは個人の価値観によると思われます。
唯一、毒と言うべきものがあるとしたら農薬が挙げられます。
多く使われている農薬は水溶性なので水で洗うことでほとんどを落とすことができますが、脂溶性の農薬が使われている可能性があれば重曹で洗うと、ほぼ農薬の影響を減らすことができます。
他の野菜でも使える方法なのでぜひお試しください！！
ちなみに玄米アブシジン酸やフィチン酸の抜き方は発芽玄米にして食べるか、精米して食べるかといった方法があります。
ボクは毒のことは置いておいて発芽玄米の方が柔らかくて栄養価が高いメリットから玄米よりも発芽玄米で食べるようにしています。
次は発芽玄米についてお話しします。
発芽玄米
発芽玄米は17時間水につけておいて水を捨て、新しい水で3回洗ってから炊くことで発芽玄米として食べることができます。
この炊き方でアブシシン酸という毒が消え、発芽の時にはビタミンをはじめとした栄養価が増えます。
玄米よりもボソボソ感が少なくて食べやすい上に栄養価が上がるメリットがあるので普段はこっちを食べることが多いです。
また、発芽させることで酵素の働きによりBDNFを増やす作用があります。
BDNFは脳血管疾患や認知症予防になる脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種です。
栄養価が高くなる上に食べやすくなるって発芽玄米様、さすがかよ…
玄米による健康効果
玄米の栄養素によって得られる健康効果は様々ありますが
その中でも2つ、ご紹介させていただきます。
認知症
まずは認知症予防効果です。
外皮（ぬか層）にはリポポリサッカライドと呼ばれる成分があり、体の中のお掃除免疫細胞であるマクロファージを強力に活性化する効果を持っています。
マクロファージはアルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβという脳に溜まるゴミを除去してくれる効果がある。
他にもマクロファージは体に溜まった老廃物を食べてくれたり、がん細胞を食べてくれたりする作用があり、本当に便利なお掃除やさんなのです。
また、植物の細胞壁に多く存在する成分であるフェルラ酸は強い抗酸化力と紫外線吸収機能があり、アルツハイマー病の原因物質を脳内から追い出す効果によって、認知症を予防できます。
玄米に含まれているビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変える働きがあり、脳のエネルギーを作り出すために非常に重要な栄養素で、不足すると脳のエネルギーが不足してしまう。
このビタミンB1は不足しやすいビタミンで。まず白米にはこのビタミンB1が少ない上に研ぎすぎると水に溶けて減ってしまいます。
認知症予防したり頭の働きをよくしたい方は是非、意識したい内容ですね。
脂肪肝
次に脂肪肝についてです。
日本人の成人男性では3人に1人、成人女性では5人に1人の割合で脂肪肝と言われています。
特に多いのが非アルコール性脂肪肝「NAFLD（ナッフルド）」というタイプの脂肪肝増えており、お酒よりも糖質の取りすぎによる影響の方が多いようです。
脂肪肝になるとインスリンの抵抗性が増して肥満や糖尿病のリスクが増えて、レプチンの抵抗性が増すことから食欲が抑えにくくなります。
東京農業大学で脂肪肝モデルラットを使った研究があります。この研究では玄米を摂取したラットでは血液中の肝臓の炎症を示すマーカーが減少していた。
玄米により肝臓内のビタミンA代謝が促進され、レチノイン酸の生合成量が増加する効果がある。これにより、肝臓の機能が正常化して適切にエネルギー代謝が起きやすくなります。
ちょっと難しいので話を噛み砕くと、脂肪肝でエネルギーが使いにくい状態から玄米を食べるとエネルギーを使いやすくなって痩せるよってことですね。
また、白米よりも豊富に含まれる食物繊維によって血糖値が上がりにくくなったり、ビタミンB群によって糖質や脂質をエネルギーに変えて脂肪を溜め込みにくくします。
こういったことから玄米はダイエット効果が高いと言えますね
まとめ
いかがだったでしょうか！！
痩せやすい体を作ってくれる上に頭の働きが良くなる玄米は是非、白米から置き換えて食べてみたいですよね。
ボク自身は元々、標準体重よりも少し軽い方だったのですが、白米から玄米に置き換えてからは体重が更に2〜3kgほど減っています。
個人的にはかなり効果的な食品かと思いますので、是非召し上がってみてください！！
それでは、またお会いしましょう。
