腰痛を悪化させないための腹筋トレを解説!!
理学療法士が教える「安全にお腹を鍛える方法」
腰痛改善やダイエットを目的に腹筋運動を取り入れている方は多いですが、やり方を間違えるとかえって腰痛を悪化させてしまうことがあります。
特にデスクワーク中心の生活や、運動習慣が少ない方は注意が必要です。
本記事では理学療法士の視点から、
- 腹筋で腰が痛くなる原因
- 避けるべき腹筋運動
- 腰に負担をかけない安全な鍛え方
を体系的に解説します。
なぜ腹筋運動で腰が痛くなるのか
腹筋は本来、体幹を安定させ腰を守る役割があります。
しかし腰痛がある状態で行うと、次のような代償動作が起こりやすくなります。
腰を反らせて動いてしまう
腹筋が弱い状態で上体を起こそうとすると、腹筋ではなく腰を反らせて起き上がる動きになります。
このとき腰椎（腰の骨）に圧縮ストレスが集中し、痛みを引き起こします。
腸腰筋を使いすぎてしまう
レッグレイズなどの下腹トレーニングでは、腹筋よりも股関節を曲げる「腸腰筋」が優位に働きやすくなります。
腸腰筋は骨盤を前に傾ける作用があるため、
- 反り腰を助長
- 腰椎の前弯増強
- 椎間関節圧迫
につながります。
反動・勢いに頼った動作
勢いを使った腹筋は、腹圧が入らず体幹が不安定なまま動くことになります。
結果として、
- 腰椎の剪断力増大
- 椎間板への負担
- 慢性的腰痛の助長
を招きます。
安全な腹筋トレーニングの基礎「ドローイン」
腹筋運動を行う前に必ず身につけたいのが腹圧コントロールです。
その基礎となるのがドローインです。
ドローインとは
腹横筋を中心としたインナーマッスルを活性化し、腰椎の安定性を高める呼吸トレーニングです。
鍛えられる部位
腹横筋・インナーユニット
効果
- 腰椎安定
- 姿勢改善
- 腹圧向上
やり方
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 鼻から息を吸いお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹をへこませる
ポイント
- 息を最後まで吐き切る
- お腹が硬くなるまで収縮
- 肩に力を入れない
呼吸リズム目安
- 吸気：3秒
- 呼気：7秒
この呼吸だけでも体幹安定性は向上します。
椅子に座ったままできる安全腹筋３選
ここからは、腰に負担をかけず実践できるトレーニングを紹介します。
デスクワーク中でも取り入れ可能です。
足上げ運動（シーテッド・ニーアップ）
鍛えられる部位
下腹部
やり方
- 椅子に浅く座る
- 背もたれは使わない
- 片足ずつ膝を浮かせる
ポイント
- 腰を反らない
- 小さく動かす
- 呼吸を止めない
シーテッド・ツイスト
鍛えられる部位
腹斜筋（くびれ）
やり方
- 背筋を伸ばす
- 骨盤固定
- 胸から回旋
ポイント
- 腰をひねらない
- ゆっくり動作
シーテッド・ロール（チェアクランチ）
鍛えられる部位
腹直筋
やり方
- 椅子に浅く座る
- 背もたれに寄りかかる
- 骨盤を後傾
- 背骨を1つずつ丸める
ポイント
- 勢いを使わない
- 可動域は30〜40％
- 呼気で丸める
腰痛持ちが腹筋を行う際の注意点
- 腰を反らない
- 床トレは背中を密着
- 反動禁止
- 腹圧を先に作る
まとめ
腰痛がある方にとって重要なのは、
「腹筋を鍛えること」ではなく鍛える順番です。
優先順位
- 腹圧（ドローイン）
- 体幹安定
- 下腹
- 腹直筋
まずは椅子に座ってできるトレーニングから始め、腹圧コントロールを習得することが安全な腰痛改善への第一歩となります。
こちらの動画で詳しく解説しておりますので、ぜひ参考にしてください!!
