運動後の筋肉痛、誰もが経験したことがあるはずです。
痛みを和らげ、次のトレーニングにスムーズに続けるためにはどうすれば良いのでしょうか？
この記事では、筋肉痛の原因から回復を早めるための具体的な方法までを徹底的に解説します。
マッサージや効果的な栄養素の摂取など、科学的根拠に基づいた方法を取り入れて、痛みを軽減し、より健康的なトレーニングライフを手に入れましょう。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛は筋繊維の損傷や炎症反応により引き起こされ、24時間から72時間続きます。
筋肉痛があっても筋肉の合成率は高まり、筋肉の成長は続きますが、筋力は一時的に低下します。
筋肉痛は筋肉の発達と直接関係がなく、痛みがあっても筋肉は適切なトレーニングと栄養摂取により成長します。
筋肉痛の原因と経過
筋肉の炎症反応、筋繊維の損傷
筋肉痛は激しい運動や新しいトレーニングを行った後に、筋繊維の微細な損傷や炎症反応によって引き起こされます。
筋肉痛の持続期間
筋肉痛は一般的に運動後24時間から72時間の間続きます。この期間中に筋肉が修復され、痛みが徐々に和らぎます。
筋肉の合成率の変化
筋肉痛が発生している間も筋肉の合成率は高まりますが、これは筋肥大（筋肉の大きさの増加）には直接影響しません。
筋力の一時的な低下
筋肉痛があるときは、筋力が一時的に低下することがあります。これは筋繊維の損傷と炎症反応が原因です。
筋肉痛と筋肉成長の関係
筋肉痛と筋肉の発達
筋肉痛があっても筋肉は発達します。筋肉痛は筋肉の微細な損傷とその周りの結合組織のダメージが原因であり、筋肉の成長自体とは直接関係がありません。
成長とは無関係な筋肉痛
筋肉痛はトレーニングの一環として避けられないものですが、筋肉の成長に必要不可欠な要素ではありません。筋肉は筋肉痛がなくても、適切なトレーニングと栄養摂取により成長します。
乳酸が筋肉に与える影響
乳酸は筋肉痛の直接的な原因ではなく、むしろ運動中の一時的なエネルギー供給源としての役割を果たします。
乳酸はエネルギー代謝の副産物として生成され、筋肉に蓄積されることで疲労感を引き起こしますが、有機酸の働きで水と炭酸ガスに分解され、再びエネルギーとして利用されるため、筋肉の回復を促進します。
エネルギー代謝の副産物
乳酸はエネルギー代謝の副産物
グルコース（ブドウ糖）がエネルギーとして利用される過程で、酸素が十分に供給されない状況下では乳酸が生成されます。
この過程は無酸素運動と呼ばれ、短時間で高強度の運動を行う際に乳酸の生成が活発になります。
筋肉痛の軽減方法
筋肉痛の軽減には、トレーニング後6時間以内の軽い運動やウォーキング、定期的なマッサージ、着圧ウェアの利用が効果的です。
また、カフェインの摂取やマッサージガンの利用も筋肉痛の軽減と筋肉の回復に役立ちます。
特に、カフェインは体重1kgあたり3mgの摂取で約10%の軽減効果があり、コーヒー2杯が推奨されます。
マッサージガンは筋肉とメンタルの両面に効果があり、筋トレの継続率を上げる助けとなります。
軽い運動やウォーキング
トレーニング後に6時間以内の軽い運動やウォーキング行うと筋肉痛の悪化を防ぎ、回復を助けます。
マッサージ
マッサージは筋肉痛の軽減に効果的です。特に、トレーニング後24時間、48時間、72時間以降に行うと、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善し、回復を促進します。
着圧ウェアの利用
着圧ウェアは筋肉を圧迫することで血流を促進し、筋肉痛を軽減します。特に、長時間着用することで、筋肉の回復をサポートします。
カフェインの摂取量と効果
体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取することで、筋肉痛が約10%軽減されることが研究で示されています。
具体的には、コーヒー2杯程度のカフェイン摂取が効果的です。カフェインは疲労感の軽減にも役立ちます。
マッサージガンの利用
マッサージガンは筋実質や筋膜に直接刺激を与え、筋肉の疲労や痛みを改善します。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、回復が促進されます。
マッサージガンの振動が筋肉をリラックスさせ、血流を改善することで、筋疲労や痛みが軽減されます。また、筋力増強効果も期待できます。
マッサージガンは筋肉だけでなく、メンタル面にも効果があります。使用することでリラクゼーション効果が得られ、ストレスが軽減され、筋トレの継続率が向上します。
筋膜リリースとその効果
筋膜リリースは、筋肉や筋膜の柔軟性を向上させる効果があります。筋膜リリースを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、可動域が広がります。
筋膜リリースは、筋膜が隣接する他の筋膜に影響を与え、全体的な筋力を間接的に増加する効果があります。筋膜の緊張をほぐすことで、筋肉のパフォーマンスが向上します。
おすすめのマッサージガン
筋膜リリースは柔軟性を向上させ、筋膜が隣接する他の筋膜にも良い影響を与えることで、間接的に筋力を増強します。
uFit RELEASERを使用することで、筋実質や筋膜への効果的なアプローチが可能となり、リラクゼーション効果と筋膜リリース効果が得られます。
これにより、運動パフォーマンスの向上とケガの予防に役立ちます。
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筋実質（筋肉そのもの）や筋膜に直接アプローチするためのデバイスです。これにより、筋肉の深部に効果的に刺激を与え、筋膜の緊張を緩和します。
振動機能により、筋肉と筋膜の緊張がほぐれ、リラクゼーション効果が得られます。これにより、ストレスが軽減され、全体的なリラックス状態が促進されます。
筋膜リリースにより、筋肉の可動域が広がり、柔軟性が向上します。これにより、運動パフォーマンスが向上し、ケガの予防にもつながります。
反復バウト
方法
筋トレの2日前に軽い運動（最大パワーの約10%の負荷）を短時間繰り返すことで、筋肉の準備を整えます。この軽い運動は、反復バウトと呼ばれます。
筋肉痛の程度や頻度の減少
反復バウトを行うことで、筋肉痛の程度や頻度が平均40〜80%減少します。軽い運動により、筋肉が適応しやすくなり、トレーニング後の筋肉痛が軽減されます。
筋肉のダメージの低下
反復バウトを行うことで、筋肉のダメージも大幅に低下します。具体的には、筋肉のダメージが約3.7倍低下します。これにより、筋肉の回復が促進され、次のトレーニングへの影響が少なくなります。
おすすめ食材や栄養素
ザクロ
摂取方法
30mlのザクロジュースまたは1gのザクロサプリメントを運動30分前に摂取します。これを5日間継続することで効果が期待できます。
効果
トレーニング後の疲労回復: ザクロに含まれる抗酸化物質が筋肉の回復を助け、トレーニング後の疲労を軽減します。
• 高血圧症や動脈硬化の予防: ザクロの成分が血圧を下げ、動脈硬化のリスクを減少させます。
• 心血管系の機能向上: 血液循環を改善し、心血管系の健康をサポートします。
タルトチェリー
タルトチェリーは、酸味のあるさくらんぼの一種で、主に北米で栽培されています。
タルトチェリーには、アントシアニン、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
摂取方法
30mlのタルトチェリー濃縮液を運動前に摂取することで、その効果を最大限に引き出せます。
効果
• 疲労回復: タルトチェリーに含まれる抗酸化物質が筋肉の回復を助け、トレーニング後の疲労を軽減します。
• 筋力改善: 筋肉の修復を促し、筋力の向上に寄与します。
• 筋肉痛の改善: 筋肉痛を軽減し、次のトレーニングまでの回復を早めます。
• 炎症値の改善: 炎症を抑える効果があり、筋肉や関節の健康を保ちます。
クルクミン
クルクミンはウコンに含まれるポリフェノールの一種です。
摂取方法
90mgのクルクミンを運動2時間前に摂取します。
効果
• トレーニング後の疲労回復: クルクミンは炎症を抑え、筋肉の回復を促進します。
• 脂肪燃焼効果: クルクミンは脂肪の代謝を促進し、減量やダイエット中の疲労回復に役立ちます。
BCAA（アミノ酸）
肉やタンパク質が豊富な野菜に含まれておりますが、BCAAはプロテインからも摂取可能です。
摂取方法
体重1kgあたり80mgのBCAAを運動50分前に摂取します。
効果
BCAAは筋肉のエネルギー源となり、トレーニング後の疲労回復を助けます。
クレアチン
肉に含まれておりますが、サプリメントで摂取することが一般的です。
効果
• 筋肥大や筋力増強: クレアチンは筋肉のエネルギー供給を増やし、筋肉の成長と力を増強します。
• 疲労回復: トレーニング後の疲労回復を助け、次のトレーニングに備えやすくなります。
• 特に40歳以降の方におすすめ: 筋肉量や筋力が低下しやすい年齢層に特に有効です。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、サーモンやサバなどの魚に豊富に含まれています。サプリメントもありますが、酸化しやすいため、天然の魚から摂取することが推奨されます。
保存が効きやすいサバ缶は、手軽にオメガ3脂肪酸を摂取できるため特におすすめです。
効果
• 脳機能向上: オメガ3脂肪酸は脳の健康をサポートし、認知機能の向上に役立ちます。
• 基礎代謝向上: 基礎代謝を高めることで、エネルギー消費量が増加し、体重管理に役立ちます。
• 脂肪燃焼: 脂肪の代謝を促進し、体脂肪の減少に寄与します。
• 筋力回復: 筋肉の修復を助け、トレーニング後の筋力回復を促進します。
• 長期的な筋肉痛の予防: 継続的に摂取することで、筋肉痛の予防と改善に効果があります。
痛み止めのお薬
どうしても薬に頼らなければいけないどうしようもない痛みの時ってありますよね
そんな時にお勧めできる痛み止めをご紹介！！
筋肉痛に効果のある湿布・飲み薬の成分
効果と副作用のバランスがよい成分
ロキソプロフェン
ロキソプロフェンは、効果と副作用のバランスが良いとされ、炎症を抑え、痛みを軽減する効果があります。
例えば、「ロキソニンS」や「ロキソニンテープ」などがこの成分を含んでいます。
これらの製品は即効性があり、筋肉痛や関節痛に対して効果的です。
最も強力な鎮痛効果を持つ成分
ジクロフェナクナトリウム（ボルタレン）
ジクロフェナクナトリウムは、最も強力な鎮痛効果を持つ成分です。
例えば、「ボルタレン錠」や「ボルタレンゲル」などが該当します。
この成分は、激しい痛みを迅速に緩和するのに適しています。
すぐれた鎮痛・消炎効果を持つ成分
インドメタシン
インドメタシンは、鎮痛と消炎の効果が優れており、例えば「バンテリンコーワ」シリーズや「アンメルツゴールドEX」などに含まれています。
この成分は特に筋肉痛や関節痛に対して有効です。
市販薬の紹介
筋肉痛に使える市販薬①
▶︎鎮痛成分：インドメタシン
11歳未満および喘息の人は使用不可。
バンテリンコーワシリーズ
バンテリンコーワシリーズには、「バンテリンコーワパップS」や「バンテリンコーワゲルα」などがあります。
これらはインドメタシンを主成分としており、肩こりや腰痛、筋肉痛に効果的です
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【第2類医薬品】バンテリンコーワクリーミィーゲルα 60g ×2 新品価格 |
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サロンパスEX
サロンパスEXは、インドメタシンを配合し、即効性のある鎮痛効果が特徴です。肩こりや腰痛、関節痛に適しています。
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アンメルシン1％ヨコヨコ
アンメルシン1％ヨコヨコもインドメタシンを含んでおり、塗るタイプの鎮痛剤として便利です。肩こりや腰痛、打撲などに効果があります。
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筋肉痛に使える市販薬②
▶︎鎮痛成分：ロキソプロフェン、フェルビナク、ジクロフェナクナトリウム
15歳未満および喘息の人は使用不可。
ロキソニンS
ロキソニンSは、ロキソプロフェンを含む鎮痛薬で、即効性があり、筋肉痛や関節痛に効果的です。第1類医薬品として販売されています。
ロキソニンSプレミアムはアリルイソプロピルアセチル尿素による鎮静作用から眠くなる成分となっているため、運転される方は注意してください。
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ロキソニンテープ
ロキソニンテープもロキソプロフェンを含む貼るタイプの鎮痛剤で、持続的な効果が期待できます。第2類医薬品です。
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アンメルツゴールドEX、アンメルツゴールドEX NEO
これらの製品にはフェルビナクやジクロフェナクナトリウムが含まれており、強力な鎮痛効果があります。
肩こりや腰痛、筋肉痛に適しています。
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【第2類医薬品】アンメルツゴールドEXNEOロング 90mL 新品価格 |
ボルタレンシリーズ
ボルタレンシリーズは、ジクロフェナクナトリウムを含み、強力な鎮痛効果があります。
ゲル、パップなど様々な形態で提供されています。
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筋肉痛に使える市販薬③
▶︎鎮痛成分：サリチル酸メチル、サリチル酸グリコール
サリチル酸グリコールは臭いが少ない。
サロンパスEX以外のサロンパスシリーズ
サロンパスの他のシリーズは、サリチル酸メチルやサリチル酸グリコールを含んでおり、肩こりや筋肉痛に効果があります。
サリチル酸グリコールは臭いが少なく、使いやすいです。
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アンメルツヨコヨコ、アンメルツレディーナ、ニューアンメルツヨコヨコA
これらの製品はサリチル酸メチルを含み、肩こりや筋肉痛に効果的です。
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鎮痛剤で胃が痛くなった場合の胃薬4選
1. ガストール
胃酸の分泌を抑える「M1ブロッカー」であるピレンゼピン塩酸塩水和物を主成分としています。
この成分は、胃酸分泌を促進するM1受容体をブロックし、過剰な胃酸の分泌を抑制します。
さらに、ガストールには速効性制酸剤（炭酸水素ナトリウム）と持続性制酸剤（メタケイ酸アルミン酸マグネシウム）が含まれており、これらが胃酸を迅速に中和し、持続的に胃を保護します。
また、消化酵素の働きを助け、食後の胃の負担を軽減します
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2. パンシロン
大正製薬が提供する胃腸薬で、消化を助ける成分と胃の不快感を和らげる成分がバランス良く配合されています。
パンシロンの特徴は、胃酸の中和と胃粘膜の保護を同時に行うことです。
また、消化を促進する酵素も含まれており、胃もたれや消化不良を改善します。
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3. ガスター10（第1類）
第一三共ヘルスケアが提供する胃薬で、ファモチジンを主成分とする「H2ブロッカー」です。
ファモチジンは、胃酸分泌を抑制することで、胸やけや胃痛を効果的に緩和します。
ガスター10は第1類医薬品であり、購入には薬剤師の説明が必要です 。
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4. 新セルベール整胃プレミアム
ライオンが提供する胃薬で、胃の働きを整える成分が豊富に含まれています。
この薬は、胃の粘膜を保護し、胃の不快感や痛みを和らげる効果があります。
さらに、胃の運動を活発にする成分が含まれており、胃もたれや消化不良の改善に役立ちます。
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Q. 飲み薬のロキソニンとロキソニンテープは併用できるか？
A. それぞれ用法容量を守れば併用OK（薬剤師さんの回答）。
これらの情報を参考にして、適切な市販薬を選び、筋肉痛の管理に役立ててください。ただし、自己判断で薬を使う際には、必ず使用上の注意を守り、疑問がある場合は専門家に相談しましょう。
まとめ
筋肉痛は避けられない現象ですが、適切な対策を講じることでその影響を最小限に抑えることができます。
食事やサプリメント、マッサージガンなどを活用し、効果的に筋肉痛を減らし、せっかく始めた筋トレが継続できるようにしましょう。
