筋トレしても体が変わらない人へ｜筋肉を削らない食事3選
筋トレをしているのに体がなかなか変わらない。
疲れが抜けない。
そんな人は、トレーニングの問題ではなく
筋肉が削られている状態かもしれません。
筋肉は
・トレーニングで刺激を受け
・栄養と休養で回復して
・少しずつ成長していきます。
しかし次の状態が続くと、筋肉の分解が進みやすくなります。
・慢性的な睡眠不足
・栄養不足
・ストレスによる慢性炎症
・体の糖化
この記事では、筋肉を「増やす」前にまず
筋肉を削らないための食事戦略を解説します。
筋肉を削らない食事① 低GI食品（玄米）
炭水化物は筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。
ただし重要なのは
血糖値の上がり方です。
その指標になるのが GI値（グリセミックインデックス） です。
GI値の目安
・70以上 → 高GI
・56〜69 → 中GI
・55以下 → 低GI
白米のGI値は
約70〜88
玄米は
約50〜55
つまり玄米の方が血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値が急上昇すると
・糖化
・活性酸素
が増える可能性があり、筋肉の回復を邪魔することがあります。
玄米に含まれる栄養
玄米には次の栄養素が豊富です。
・ビタミンB1
・マグネシウム
・食物繊維
特にビタミンB1は
糖質をエネルギーに変える栄養素です。
糖質だけ摂っても、ビタミンB1が不足すると
うまくエネルギーに変換できません。
玄米を食べるときのポイント
玄米は栄養価が高い一方で
消化の負担が大きいという特徴があります。
おすすめの方法
・重曹で軽く洗う
・12〜24時間水に浸す
・発芽玄米にする
これで消化がしやすくなります。
また消化負担を考えると
夜より朝か昼に食べるのがおすすめです。
筋肉を削らない食事② 青魚（オメガ3脂肪酸）
筋トレをすると筋肉には炎症が起こります。
これは筋肉を成長させるための正常な反応です。
しかし慢性的な炎症状態になると
筋肉の回復が遅れる可能性があります。
そこでおすすめなのが 青魚 です。
青魚の栄養
青魚には
・EPA
・DHA
という オメガ3脂肪酸 が含まれています。
これらは体内の炎症バランスに関与すると言われています。
牛肉や豚肉等の肉の脂質は炎症を助長する可能性があるため
魚の割合を増やすことが大切です。
小魚がおすすめな理由
イワシなどの小魚は
水銀などの有害物質が
体内に蓄積しにくいとされています。
そのため安全性の面でも優れています。
おすすめの食べ方
おすすめ調理法
・焼き魚
・煮魚
・刺身
揚げ物は油が酸化するため
できるだけ避けたいところです。
手軽に取り入れるなら
・サバの水煮缶
・イワシ缶
もおすすめです。
筋肉を削らない食事③ カカオ（抗酸化）
筋トレや仕事のストレスによって
体内では 活性酸素 が発生します。
活性酸素が過剰になると
筋肉の回復に悪影響を与える可能性があります。
そこでおすすめなのが
ハイカカオチョコレートです。
カカオフラバノールの働き
カカオには
カカオフラバノール
というポリフェノールが含まれています。
これは強い抗酸化作用を持つ成分です。
おすすめの摂取方法
おすすめは
・カカオ70%以上チョコ
・約5g
または
・無糖ココア
食前に摂取すると
血糖値の急上昇を抑える効果も期待されています。
ただし食物繊維や脂質、カフェインが多いので
食べ過ぎには注意が必要です。
筋肉を守るタンパク質量
筋肉維持、増加に必要なタンパク質量は
体重1kgあたり1.2〜1.6g
とされています。
例えば体重60kgなら
80〜100g
が目安です。
タンパク質は3食に分ける
おすすめは
1日3食で分けて摂ること
1食の目安
約30g
肉や魚なら
手のひら1枚分（約100g）以上
くらいが目安です。
不足する場合は
・納豆
・卵
・豆腐
・ヨーグルト
を追加すると摂りやすくなります。
まとめ｜筋肉は鍛える前に守る
筋肉を増やすためには
トレーニングだけでは足りません。
重要なのは
・糖化を防ぐ
・炎症を抑える
・活性酸素を減らす
という 体の環境づくり です。
これを整えることで
・筋肉の回復
・疲れにくい体
・集中力の維持
につながります。
ストイックにやりすぎる必要はありません。
健康的に続けられる習慣
これが体を変える一番の近道です。
YouTubeでもわかりやすく解説しているので
ぜひチェックしてみてください。
